Om du vill bygga lite massa kan du ta dina vinster till nästa nivå med denna träningsrutin.
att bygga muskler kräver mycket hårt arbete, konsistens och att äta rätt mat. När du tränar måste du utföra ljudövningar för att bryta ner muskelfibrer så att din kropp kan bygga större, starkare muskler.
denna träning är en fem dagars split som kommer att driva din träning och återhämtning till gränserna. Du vill köra denna rutin i minst 10 veckor.
denna träning är bra eftersom den blandar volymen för bröstet, armarna och benen samtidigt som du betonar styrka för axlarna och ryggen. Slutresultatet är en kraftfull och estetisk kroppsbyggnad.
När det gäller träning vill du välja en vikt som utmanar dig. Om du väljer en vikt som är för lätt, kommer du inte att skapa tillräckligt med intensitet för att uppmuntra hypertrofi. Å andra sidan, plocka en vikt som är för tung kommer att leda dig att bilda uppdelning och en eventuell skada.
Välj din vikt konservativt.
Dag 1 – Back Workout
- Deadlifts – 5×4
- Superset – rak Arm dra ner – 4×12, Underhand dra ner – 4×12
- tunga hantelrader – 5×12
- sittande rader – 4×12
- plankor – två uppsättningar så länge som möjligt (upprätthålla god form)
dag 2 – axel träning
- sittande hantel OVH press – 4×12
- sida lateral höjning – 4×10
- ansikte drar – 4×15
- superset – maskin axelpress – 4×12, omvänd pec däck – 4×15
dag 3 – ben träning
- skivstång tillbaka squat – 5×8
- benpress – 5×12
- benförlängningar – 5×12
- rumänska dödliftar – 5×12
- liggande benkrullar – 5×15
- sittande benkrullar – 5×12
Dag 4 – bröstträning
- skivstång bänkpress – 4×8
- lutning hantelpress – 5×10
- lutning hantel flyga – 5×15
- pec däck – 5×10
- nära grepp bänkpress – 4×12
dag 5 – arm träning
- superset – hantel preacher lockar – 5×12, hammare Preacher lockar – 5×12
- stående höga remskiva lockar – 5×15
- nära grepp bänkpress – 5×15
- skallkrossar – 4×15
- ez Bar Curls-4×10
få ut det mesta av din träningsrutin
denna träning kommer att bli tung och intensiv. Detta rekommenderas för en mellanliggande till avancerad nivå som har en solid grund för träning under dem.
utför denna träningsrutin i minst 10 till 12 veckor och se till att följa resten av dessa tips för att få ut det mesta av träningen.
ät bättre mat
Du kan gå till gymmet allt du vill, men om du inte bränner din kropp med näringsrika livsmedel får du inte de resultat du kan få.
istället för att tänka på att begränsa de livsmedel du älskar, Tänk på att få mer näring i. Du kan fortfarande äta din favoritmat med måtta, men gör ditt bästa för att välja mer naturliga och färska matkällor.
ät de magra proteinerna, alla frukter och grönsaker du kan mage och få massor av näringsrika fetter i din kost. Du behöver inte ekologiskt gräsmatat handmassat nötkött för att göra framsteg, men välj att göra din egen burgare istället för att springa till McDonalds.
värm upp innan du lyfter
många lyftare förstår inte vikten av att värma upp.
ta dig tid att få din kroppsvärme förhöjd och värma upp dina muskler innan du börjar lyfta tungt. Du kommer att kunna lyfta mer vikt med lägre risk för skada.
utför övningar ordentligt
När det gäller att utföra effektiva övningar måste du ta hand om att utföra dem korrekt för att de ska fungera.
halva reps och slarvig form kommer inte att stressa musklerna du vill växa, så var tålmodig och håll vikten måttlig.
sträva efter Progression
eftersom du har börjat med en måttlig vikt kan du gradvis överbelasta hissarna.
sträva efter att lägga fem till tio pund till dina hissar varje vecka och se dina hissar långsamt öka. Om du vill förbättra din kroppsbyggnad och prestanda måste du fortsätta driva dig själv.
glöm inte Cardio
Cardio är bra eftersom dina konditioneringsnivåer ökar ökar din arbetsutgång. Din kropp kommer att börja förbättra och dina övergripande energi-och hälsonivåer kommer att förbättras.
utför lite högintensiv intervallträning eller helt enkelt gå en promenad om du vill förbättra dina hissar och kroppsbyggnad.