De la vitamine B6, ou pyridoxine, nous avons déjà mentionné certaines choses dans un précédent article: nous expliquons sa structure chimique, sa fonction, et ce qui se passe en cas de manque. Cette fois, nous nous pencherons sur les besoins quotidiens en vitamine B6, sur les aliments qui en contiennent et sur l’utilisation de suppléments de vitamine B6. De combien avons-nous besoin par jour? Quels sont les compléments ? Des doses élevées sont-elles nécessaires? Nous vous disons tout dans cet article.
De quelle quantité de vitamine B6 avons-nous besoin par jour?
Les besoins en vitamine B6 fixés par l’EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments) commencent à 0,6 mg/jour pour les nourrissons, passant par groupe d’âge à 1,7 mg/jour pour les hommes adultes. Les femmes enceintes ont besoin d’un peu plus, 1,8 mg par jour. C’est une vitamine très peu toxique, de sorte que les limites quotidiennes tolérables pour les adultes sont fixées à 25 mg / jour.
Vous pouvez trouver de la littérature d’origine nord-américaine dans laquelle jusqu’à 100 mg par jour de vitamine B6 sont considérés comme acceptables; en fait, aucun effet toxique n’a été trouvé en dessous de 200 mg par jour, et très peu en dessous de 500 mg.Cependant, il n’y a généralement aucune raison médicale valable de prendre plus de 100 mg / jour; la plupart des gens bénéficient généralement de doses beaucoup plus faibles.
Quels aliments sont riches en vitamine B6?
La vitamine B6 est une vitamine largement distribuée dans de nombreux aliments, c’est-à-dire qu’un grand nombre d’aliments contiennent au moins une petite quantité de vitamine B6. Mais il est également possible de trouver certains aliments qui se distinguent par leur teneur en vitamine B6. Parmi eux, on trouve:
- Saumon. 100 grammes de saumon contiennent entre 0,5 et 0,9 mg de vitamine B6.
- La pomme de terre. Une pomme de terre moyenne avec peau contient 0,7 mg de vitamine B6.
- Viande de dinde. 100 grammes de viande de dinde contiennent 0,8 mg de vitamine B6.
- Noisettes. 100 grammes de noisettes contiennent 0,60 mg de vitamine B6.
- Épinards. 1 tasse d’épinards contient 0,40 mg de vitamine B6.
- Bananes. 100 grammes de banane contiennent 0,40 mg de vitamine B6.
Ces valeurs sont approximatives, car elles peuvent varier d’un lot alimentaire à l’autre. Comme vous pouvez le constater, les quantités sont suffisantes pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine B6; il est très difficile d’avoir une carence en cette vitamine suite à un régime alimentaire normal et en l’absence de problèmes de santé. Certaines personnes à risque de carence sont les patients souffrant de malabsorption, ceux qui utilisent certains médicaments (le cas typique est celui de l’isoniazide, commercialisé seul ou associé à la vitamine B6) et ceux qui ont des problèmes métaboliques.
Qu’en est-il des végétariens et des végétaliens?
La biodisponibilité de la vitamine B6 dans les aliments végétaux semble être inférieure à celle de la vitamine présente dans la viande, car l’une des formes chimiques de la vitamine B6 dans les légumes (glycoside de pyridoxine) n’est pas aussi bien utilisée par notre corps que les formes de la viande elle-même. On estime que dans un régime mixte, la biodisponibilité totale de la vitamine B6 est de 75%, ce qui est un peu plus faible dans les régimes végétaliens. En fait, une étude menée chez des Végétaliens allemands a montré de faibles taux sanguins de vitamine B6, même si le régime alimentaire comprenait des quantités adéquates de vitamine B6. C’est pourquoi certains auteurs recommandent aux végétariens et aux végétaliens de manger des aliments particulièrement riches en vitamine B6 ou, à défaut, d’utiliser un supplément de vitamine avec de la vitamine B6 (en plus du B12 déjà connu) pour éviter des problèmes de santé à long terme.