Jeśli chcesz zbudować masę, możesz przenieść swoje zyski na wyższy poziom dzięki tej rutynie treningowej.
budowanie mięśni wymaga dużo ciężkiej pracy, spójności i jedzenia odpowiednich pokarmów. Podczas treningu będziesz musiał wykonywać ćwiczenia dźwiękowe, aby rozbić włókna mięśniowe, aby twoje ciało mogło budować większe, silniejsze mięśnie.
Ten trening to pięciodniowy split, który popchnie Twój trening i regenerację do granic możliwości. Będziesz chciał to zrobić przez minimum 10 tygodni.
Ten trening jest świetny, ponieważ łączy objętość klatki piersiowej, ramion i nóg, jednocześnie podkreślając siłę ramion i pleców. Efektem końcowym jest potężna i estetyczna budowa ciała.
jeśli chodzi o trening, chcesz wybrać ciężar, który cię wyzwala. Jeśli wybierzesz ciężar, który jest zbyt lekki, nie zamierzasz stworzyć wystarczająco dużo intensywności, aby zachęcić przerost. Z drugiej strony, zbieranie ciężaru, który jest zbyt ciężki doprowadzi Cię do rozpadu i możliwego urazu.
Wybierz swoją wagę.
Dzień 1 – trening pleców
- Deadlifts – 5×4
- Superset – proste ramię Pull Down – 4×12, Underhand Pull Down – 4×12
- ciężkie rzędy hantli – 5×12
- rzędy siedzące – 4×12
- deski – dwa zestawy jak najdłużej (zachowując dobrą formę)
dzień 2 – trening ramion
- hantle siedzące OVH Press – 4×12
- podnoszenie boczne – 4×10
- ściąganie twarzy – 4×15
- superset – maszyna do wyciskania ramion – 4×12, Reverse Pec deck – 4×15
dzień 3 – trening nóg
- przysiad na plecy ze sztangą – 5×8
- noga prasa – 5×12
- przedłużanie nóg – 5×12
- wyciskanie sztangi na ławce – 5×12
- loki na leżąco – 5×15
- loki na siedząco – 5×12
dzień 4 – trening klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangi na ławce – 4×8
- wyciskanie hantli pochyłych – 5×10
- hantle skośne Fly – 5×15
- Pec deck – 5×10
- wyciskanie sztangi Close Grip – 4×12
dzień 5 – ramienny trening
- superset – wyciskanie sztangi preacher curls – 5×12, Hammer preacher curls – 5×12
- stojące wysokie wyciskanie sztangi – 5×15
- wyciskanie sztangi Close Grip – 5×15
- kruszarki czaszowe – 4×15
- ez Loki barowe-4×10
Wykorzystaj w pełni swoją rutynę treningową
Ten trening będzie ciężki i intensywny. Jest to zalecane dla osób na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym, które mają solidne podstawy szkolenia pod nimi.
wykonaj ten rutynowy trening przez co najmniej 10 do 12 tygodni i upewnij się, że postępujesz zgodnie z resztą tych wskazówek, aby uzyskać jak najwięcej z treningu.
jedz lepsze potrawy
możesz chodzić na siłownię ile chcesz, ale jeśli nie zasilasz swojego ciała pożywnymi potrawami, nie uzyskasz wyników, które możesz uzyskać.
zamiast myśleć o ograniczeniu jedzenia, które kochasz, pomyśl o tym, aby uzyskać więcej odżywiania. Nadal możesz jeść swoje ulubione potrawy z umiarem, ale staraj się wybrać bardziej naturalne i świeże źródła żywności.
jedz chude białka, wszystkie owoce i warzywa, które możesz żołądkować, i uzyskaj dużo pożywnych tłuszczów w diecie. Nie potrzebujesz organicznej, ręcznie masowanej wołowiny karmionej trawą, aby robić postępy, ale wybierz własny Hamburger zamiast biegać do McDonalds.
rozgrzewka przed podnoszeniem
Wielu podnośników nie rozumie znaczenia rozgrzewki.
poświęć trochę czasu, aby podnieść ciepło ciała i rozgrzać mięśnie, zanim zaczniesz podnosić ciężkie. Będziesz w stanie podnieść większą wagę przy niższym ryzyku obrażeń.
wykonuj ćwiczenia prawidłowo
Jeśli chodzi o wykonywanie wydajnych ćwiczeń, musisz zadbać o ich prawidłowe wykonanie, aby działały.
Half-reps i niechlujna forma nie stresują mięśni, które chcesz rozwijać, więc bądź cierpliwy i utrzymuj umiarkowaną wagę.
dążenie do progresji
ponieważ zaczynasz z umiarkowaną wagą, będziesz w stanie stopniowo przeciążać windy.
staraj się co tydzień dodawać 5 do 10 funtów do wyciągów i obserwuj, jak powoli rosną Twoje wyciągi. Jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę i wydajność, będziesz musiał naciskać siebie.
nie zapomnij Cardio
Cardio jest świetne, ponieważ wraz ze wzrostem poziomu kondycji zwiększa się wydajność pracy. Twoje ciało zacznie się poprawiać, a ogólny poziom energii i zdrowia poprawi się.
wykonaj intensywny trening interwałowy lub po prostu idź na spacer, jeśli chcesz poprawić swoje wyciągi i sylwetkę.