van vitamine B6, of pyridoxine, hebben we al een aantal dingen genoemd in een vorig artikel: we leggen de chemische structuur, de functie en wat er gebeurt als er een gebrek is. Deze keer zullen we ons verdiepen in de dagelijkse behoeften van vitamine B6, in de voedingsmiddelen die het bevatten, en in het gebruik van supplementen met vitamine B6. Hoeveel hebben we per dag nodig? Welke aanvullingen zijn er? Zijn hoge doses nodig? Wij vertellen u alles in dit artikel.
hoeveel vitamine B6 hebben we per dag nodig?
vitamine B6-eisen die door de EFSA (Europees Agentschap voor voedselveiligheid) zijn vastgesteld, beginnen met 0,6 mg/dag voor zuigelingen, oplopend naar leeftijdsgroep tot 1,7 mg / dag voor volwassen mannen. Zwangere vrouwen hebben iets meer nodig, 1,8 mg per dag. Het is een zeer weinig giftige vitamine, dus de toelaatbare dagelijkse limieten voor volwassenen zijn ingesteld op 25 mg / dag.
u kunt literatuur van Noord-Amerikaanse oorsprong vinden waarin tot 100 mg vitamine B6 per dag aanvaardbaar wordt geacht; in feite zijn er geen toxische effecten gevonden onder 200 mg per dag en zeer weinig onder 500 mg.Nochtans, is er gewoonlijk geen geldige medische reden om meer dan 100 mg / dag te nemen; de meeste mensen profiteren gewoonlijk van veel lagere dosissen.
welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B6?
vitamine B6 is een vitamine die wijd verspreid wordt in veel voedingsmiddelen, dat wil zeggen dat een groot aantal voedingsmiddelen ten minste een kleine hoeveelheid vitamine B6 bevat. Maar het is ook mogelijk om sommige voedingsmiddelen te vinden die opvallen door hun vitamine B6-gehalte. Onder hen vinden we:
- zalm. 100 gram zalm bevat tussen 0,5-0,9 mg vitamine B6.
- de aardappel. Een middelgrote aardappel met schil bevat 0,7 mg vitamine B6.
- kalkoenvlees. 100 gram kalkoenvlees bevat 0,8 mg vitamine B6.
- hazelnoten. 100 gram hazelnoten bevatten 0,60 mg vitamine B6.
- spinazie. 1 kop spinazie bevat 0,40 mg vitamine B6.
- bananen. 100 gram banaan bevat 0,40 mg vitamine B6.
deze waarden zijn bij benadering, omdat ze per partij levensmiddelen kunnen verschillen. Zoals u kunt zien, zijn de hoeveelheden voldoende om de dagelijkse behoefte aan vitamine B6 te dekken; het is zeer moeilijk om een tekort aan deze vitamine te hebben na een normale voeding en bij afwezigheid van gezondheidsproblemen. Sommige mensen met een risico op deficiëntie zijn patiënten die lijden aan malabsorptie, degenen die bepaalde medicijnen gebruiken (het typische geval is dat van isoniazide, die alleen op de markt wordt gebracht of geassocieerd met vitamine B6) en degenen die een aantal metabole problemen hebben.
hoe zit het met vegetariërs en veganisten?
de biologische beschikbaarheid van vitamine B6 in plantaardig voedsel lijkt lager te zijn dan die van de vitamine in vlees, aangezien een van de chemische vormen van vitamine B6 in groenten (pyridoxine glycoside) niet zo goed door ons lichaam wordt gebruikt als de vormen van vlees zelf. Geschat wordt dat in een gemengd dieet de totale biologische beschikbaarheid van vitamine B6 75% is, iets lager in veganistische diëten. In feite toonde een studie bij Duitse veganisten lage bloedspiegels van vitamine B6 aan, hoewel het dieet voldoende hoeveelheden vitamine B6 bevatte. Daarom zijn er auteurs die aanbevelen dat vegetariërs en veganisten vooral rijk aan vitamine B6 eten of, bij gebreke daarvan, een vitaminesupplement met vitamine B6 gebruiken (naast de reeds bekende B12) om gezondheidsproblemen op lange termijn te voorkomen.