Als u op zoek bent om wat massa op te bouwen, kunt u uw winst naar een hoger niveau tillen met deze trainingsroutine.het opbouwen van spieren vergt veel hard werken, consistentie en het eten van het juiste voedsel. Als je workout, je gaat nodig hebben om geluid oefeningen uit te voeren om spiervezels af te breken, zodat je lichaam kan bouwen grotere, sterkere spieren.
deze training is een verdeling van vijf dagen die uw training en herstel tot het uiterste zal duwen. Je wilt deze routine voor een minimum van 10 weken uitvoeren.
deze training is geweldig omdat het volume voor je borst, armen en benen combineert en tegelijkertijd kracht voor je schouders en rug benadrukt. Het eindresultaat is een krachtige en esthetische lichaamsbouw.
als het gaat om training, wil je een gewicht kiezen dat je uitdaagt. Als je een gewicht kiest dat te licht is, ga je niet genoeg intensiteit creëren om hypertrofie aan te moedigen. Aan de andere kant, het kiezen van een gewicht dat is te zwaar zal leiden u tot afbraak en een mogelijke blessure te vormen.
Kies uw gewicht voorzichtig.
Dag 1 – Rug Training
- Deadlifts – 5×4
- Superset – Straight Arm Pull-Down – 4×12, Onderhandse Pull-Down – 4×12
- Zware Dumbbell Rows – 5×12
- Zitten Rijen – 4×12
- Planken – twee sets voor zo lang mogelijk behoud van een goede vorm)
Dag 2 – Schouder Training
- Seated Dumbbell OVH Druk – 4×12
- Side Lateral Raise – 4×10
- Gezicht Trekt – 4×15
- Superset – Machine Shoulder Press – 4×12, Omgekeerde Pec Deck – 4×15
Dag 3 – Poot Training
- lange-Halter-Back Squat – 5×8
- Druk op het Been – 5×12
- Leg Extensions – 5×12
- Romanian Deadlifts – 5×12
- Lying Leg Curls – 5×15
- Seated Leg Curls – 5×12
Dag 4 – Borst Training
- Barbell Bench Press – 4×8
- Incline Dumbbell Press – 5×10
- Incline Dumbbell Fly – 5×15
- Pec Deck – 5×10
- Close Grip Bench Press – 4×12
Dag 5 – Arm-Training
- Superset – Halter Preacher Curls – 5×12, Hamer Preacher Curls – 5×12
- Permanente Hoge Pulley Krullen – 5×15
- Close Grip Bench Press – 5×15
- Skull Crushers – 4×15
- EZ Bar Curls-4×10
het meeste uit uw trainingsroutine halen
Deze training zal zwaar en intens zijn. Dit wordt aanbevolen voor een intermediair tot gevorderd niveau die een solide basis van de opleiding onder hen.
Voer deze trainingsroutine minstens 10 tot 12 weken uit en zorg ervoor dat u de rest van deze tips volgt om het meeste uit uw training te halen.
eet beter voedsel
u kunt naar de sportschool gaan zoveel u wilt, maar als u uw lichaam niet voedt met voedzaam voedsel, zult u niet de resultaten krijgen die u zou kunnen krijgen.
in plaats van na te denken over het beperken van de voedingsmiddelen die je liefde, denken over het krijgen van meer voeding in. Je kunt nog steeds met mate je favoriete voedsel eten, maar doe je best om meer natuurlijke en verse voedselbronnen te kiezen.
eet de magere eiwitten, alle groenten en fruit die u kunt verteren, en krijg veel voedzame vetten in uw dieet. U hoeft niet biologisch gras gevoed met de hand gemasseerd rundvlees om vooruitgang te boeken, maar kiezen voor het maken van uw eigen hamburger in plaats van rennen naar McDonalds.
opwarmen voor het tillen
veel lifters begrijpen het belang van opwarmen niet.neem de tijd om uw lichaamswarmte te verhogen en warm uw spieren op voordat u zwaar gaat tillen. Je zult meer gewicht kunnen tillen met een lager risico op letsel.
voer oefeningen correct uit
als het gaat om het uitvoeren van efficiënte oefeningen, moet u ervoor zorgen dat ze correct worden uitgevoerd, zodat ze kunnen werken.
halve herhalingen en slordige vorm zullen de spieren die u wilt groeien niet belasten, dus wees geduldig en houd het gewicht gematigd.
streef naar progressie
aangezien u bent begonnen met een matig gewicht, zult u in staat zijn de liften geleidelijk te overbelasten.
streef ernaar om elke week vijf tot tien pond aan uw liften toe te voegen en kijk hoe uw liften langzaam toenemen. Als u uw lichaamsbouw en prestaties wilt verbeteren, zult u zelf moeten blijven duwen.
vergeet Cardio niet
Cardio is geweldig, omdat naarmate uw conditie toeneemt, uw werkoutput toeneemt. Uw lichaam zal beginnen te verbeteren en uw algehele energie en gezondheid zal verbeteren.
voer een aantal high-intensity intervaltraining uit of ga gewoon een wandeling maken als u uw liften en lichaamsbouw wilt verbeteren.