Se stai cercando di costruire un po ‘ di massa, si può prendere i vostri guadagni al livello successivo con questa routine di allenamento.
Costruire il muscolo richiede un sacco di duro lavoro, coerenza e mangiare i cibi giusti. Mentre ti alleni, dovrai eseguire esercizi sonori per abbattere le fibre muscolari in modo che il tuo corpo possa costruire muscoli più grandi e più forti.
Questo allenamento è una divisione di cinque giorni che spingerà il tuo allenamento e il tuo recupero ai limiti. Ti consigliamo di eseguire questa routine per un minimo di 10 settimane.
Questo allenamento è fantastico perché mescola il volume per il petto, le braccia e le gambe sottolineando la forza per le spalle e la schiena. Il risultato finale è un fisico potente ed estetico.
Quando si tratta di formazione, si vuole scegliere un peso che ti sfida. Se scegli un peso troppo leggero, non creerai abbastanza intensità per incoraggiare l’ipertrofia. D’altra parte, scegliere un peso troppo pesante ti porterà a formare una rottura e una possibile lesione.
Scegli il tuo peso in modo conservativo.
Giorno 1 – Torna Allenamento
- Stacchi – 5×4
- Superset – Braccio Dritto Tirare Giù – 4×12, Subdolo Tirare Giù – 4×12
- Pesanti Manubri Righe – 5×12
- Seduto Righe – 4×12
- Tavole – due set il più a lungo possibile (il mantenimento di una buona forma)
2 ° Giorno – Spalla Allenamento
- Seduto con Manubri OVH Stampa – 4×12
- Laterale Alza – 4×10
- Faccia Tira – 4×15
- Superset – Macchina Shoulder Press – 4×12, Inverso Pec Deck – 4×15
Giorno 3 Gambe di Allenamento
- Bilanciere Torna Squat – 5×8
- Leg Press – 5×12
- Estensioni della Gamba – 5×12
- Stacchi rumeni – 5×12
- Lying Leg curl – 5×15
- Seated Leg curl – 5×12
4 ° Giorno – Allenamento Petto
- Barbell Bench Press – 4×8
- Incline Dumbbell Press – 5×10
- Incline Dumbbell Fly – 5×15
- Pec Deck – 5×10
- Close Grip Bench Press – 4×12
5 ° Giorno – Allenamento del Braccio
- Superset – Dumbbell Riccioli di Predicatore – 5×12, Martello Riccioli di Predicatore – 5×12
- in Piedi Alto Puleggia Riccioli – 5×15
- Close Grip Bench Press – 5×15
- Frantoi Cranio – 4×15
- EZ Bar Curls-4×10
Ottenere il massimo dalla vostra routine di allenamento
Questo allenamento sta per essere pesante e intenso. Questo è raccomandato per un livello intermedio ad avanzato che hanno una solida base di formazione sotto di loro.
Esegui questa routine di allenamento per almeno 10-12 settimane e assicurati di seguire il resto di questi suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Mangia cibi migliori
Puoi andare in palestra tutto quello che vuoi, ma se non stai alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti, non otterrai i risultati che potresti ottenere.
Invece di pensare a limitare gli alimenti che ami, pensa a ottenere più nutrizione. Puoi ancora mangiare i tuoi cibi preferiti con moderazione, ma fai del tuo meglio per scegliere fonti di cibo più naturali e fresche.
Mangia le proteine magre, tutti i frutti e le verdure che puoi digerire e prendi molti grassi nutrienti nella tua dieta. Non hai bisogno di carne di manzo massaggiata a mano con erba biologica per fare progressi, ma opta per fare il tuo hamburger invece di correre a McDonalds.
Riscaldamento prima di sollevare
Molti sollevatori non capiscono l’importanza del riscaldamento.
Prendetevi il tempo per ottenere il calore del corpo elevato e riscaldare i muscoli prima di iniziare il sollevamento pesante. Sarete in grado di sollevare più peso con un minor rischio di lesioni.
Esegui correttamente gli esercizi
Quando si tratta di eseguire esercizi efficienti, è necessario fare attenzione a eseguirli correttamente per farli funzionare.
Le mezze ripetizioni e la forma sciatta non stressano i muscoli che vuoi crescere, quindi sii paziente e mantieni il peso moderato.
Lottare per la progressione
Dal momento che hai iniziato con un peso moderato, sarete in grado di sovraccaricare progressivamente gli ascensori.
Sforzati di aggiungere da cinque a dieci chili ai tuoi ascensori ogni settimana e guarda i tuoi ascensori aumentare lentamente. Se vuoi migliorare il tuo fisico e le tue prestazioni, dovrai continuare a spingerti.
Non dimenticare Cardio
Cardio è grande perché come i livelli di condizionamento aumentano, la produzione di lavoro aumenta. Il tuo corpo inizierà a migliorare e i tuoi livelli generali di energia e salute miglioreranno.
Esegui un allenamento ad intervalli ad alta intensità o semplicemente fai una passeggiata se vuoi migliorare i tuoi ascensori e il tuo fisico.