Ha valamilyen tömeget szeretne építeni, akkor ezzel az edzésprogrammal a következő szintre emelheti nyereségét.
az izomépítés sok kemény munkát, következetességet és megfelelő ételeket fogyaszt. Edzés közben hanggyakorlatokat kell végrehajtania az izomrostok lebontásához, így a test nagyobb, erősebb izmokat építhet.
Ez az edzés egy öt napos felosztás, amely az edzést és a helyreállítást a határokig tolja. Legalább 10 hétig szeretné futtatni ezt a rutint.
Ez az edzés nagyszerű, mert ötvözi a mellkas, a karok és a lábak térfogatát, miközben hangsúlyozza a vállak és a hát erejét. A végeredmény egy erős és esztétikus fizikum.
amikor az edzésről van szó, olyan súlyt szeretne választani, amely kihívást jelent. Ha túl könnyű súlyt választ, akkor nem fog elegendő intenzitást létrehozni a hipertrófia ösztönzéséhez. Másrészt, ha túl nehéz súlyt választasz, akkor meghibásodást és esetleges sérülést okozhat.
válassza ki a súlyát konzervatív módon.
1. nap – Vissza edzés
- Deadlifts – 5×4
- Superset – egyenes kar Húzza le – 4×12, Underhand húzza le – 4×12
- nehéz súlyzó sorok – 5×12
- ülő sorok – 4×12
- deszkák – két készlet a lehető leghosszabb ideig (jó forma fenntartása)
2. nap – váll edzés
- ülő súlyzó OVH press – 4×12
- oldalsó oldalsó emelés – 4×10
- arc húzza – 4×15
- superset – gép váll sajtó – 4×12, fordított Pec fedélzet – 4×15
3. nap – láb edzés
- súlyzó vissza zömök – 5×8
- láb sajtó – 5×12
- láb Extensions – 5×12
- román Deadlifts – 5×12
- fekvő láb fürtök – 5×15
- ülő láb fürtök – 5×12
nap 4 – mellkasi edzés
- súlyzó fekvenyomás – 4×8
- lejtős súlyzó Press – 5×10
- lejtős súlyzó Press – 5×10
- lejtős súlyzó Fly – 5×15
- Pec deck – 5×10
- szoros markolat fekvenyomás – 4×12
nap 5 – kar edzés
- superset – súlyzó prédikátor fürtök – 5×12, kalapács prédikátor fürtök – 5×12
- állandó magas csiga fürtök – 5×15
- szoros markolat fekvenyomás – 5×15
- Skull Crushers-4×15
- ez Bar Curls-4×10
hozza ki a legtöbbet az edzésprogramból
Ez az edzés nehéz és intenzív lesz. Ez ajánlott egy középhaladó vagy haladó szinten, akik szilárd alapot a képzés alattuk.
végezze el ezt az edzésprogramot legalább 10-12 hétig, és győződjön meg róla, hogy követi a többi tippet, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Egyél jobb ételeket
mehetsz az edzőterembe, amennyit csak akarsz, de ha nem táplálod a testedet tápláló ételekkel, akkor nem fogod megkapni az eredményeket.
ahelyett, hogy a szeretett ételek korlátozásán gondolkodna, gondoljon arra, hogy több táplálékot kapjon. Még mindig enni a kedvenc ételek mértékkel, de nem a legjobb, hogy válasszon több természetes és friss élelmiszer-források.
Edd meg a sovány fehérjéket, az összes gyümölcsöt és zöldséget, amit gyomorra tehetsz, és rengeteg tápláló zsírt kapsz az étrendedbe. A fejlődéshez nincs szüksége organikus fűvel táplált, kézzel masszírozott marhahúsra, de a McDonalds-ba való futás helyett válassza a saját hamburger elkészítését.
bemelegítés emelés előtt
sok emelő nem érti a bemelegítés fontosságát.
szánjon időt arra, hogy megemelje a testét, és melegítse fel az izmait, mielőtt elkezdené a nehéz emelést. Ön képes lesz arra, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt, kisebb a sérülés veszélye.
végezze el a gyakorlatokat megfelelően
amikor hatékony gyakorlatokat végez, ügyelnie kell arra, hogy helyesen végezze el őket, hogy működjenek.
a fél ismétlések és a hanyag forma nem fogja megterhelni azokat az izmokat, amelyeket növekedni szeretne, ezért legyen türelmes és tartsa mérsékelten a súlyát.
törekedj a progresszióra
mivel mérsékelt súlyokkal kezdted, képes leszel fokozatosan túlterhelni a felvonókat.
törekedjen arra, hogy hetente öt-tíz fontot adjon a felvonókhoz, és figyelje, hogy a felvonók lassan növekednek. Ha azt szeretnénk, hogy javítsa a fizikum és a teljesítmény, fogsz kell tartani nyomja magát.
ne felejtsd el a Cardio
Cardio nagyszerű, mert ahogy a kondicionálás szintje növekszik, a munka teljesítménye növekszik. A tested javulni fog, és az általános energia-és egészségszinted javulni fog.
végezzen néhány nagy intenzitású intervallum edzést, vagy egyszerűen sétáljon, ha javítani szeretné a felvonóit és a fizikumát.