Jos haluat rakentaa massaa, voit viedä voitot seuraavalle tasolle tällä treenirutiinilla.
lihaksen rakentaminen vaatii paljon kovaa työtä, johdonmukaisuutta ja oikeiden ruokien syömistä. Kun harjoitus, olet menossa täytyy suorittaa ääniharjoituksia hajottaa lihassyiden jotta elimistö voi rakentaa isompi, vahvempi lihaksia.
tämä treeni on viiden päivän jako, joka työntää harjoittelun ja palautumisen äärirajoille. Sinun kannattaa suorittaa tämä rutiini vähintään 10 viikkoa.
tämä treeni on loistava, koska se sekoittaa volyymia rintakehälle, käsivarsille ja jaloille ja korostaa samalla voimaa olkapäille ja selälle. Lopputuloksena on voimakas ja esteettinen ruumiinrakenne.
treeneissä halutaan valita paino, joka haastaa. Jos valitset painon, joka on liian kevyt, et aio luoda tarpeeksi intensiteetti kannustaa hypertrofia. Toisaalta, poiminta paino, joka on liian raskas johtaa sinut muodostavat hajoaminen ja mahdollinen vamma.
valitse painosi konservatiivisesti.
päivä 1 – Selkätreeni
- Deadlifts – 5×4
- Superset – suora käsivarsi Vedä alas – 4×12, Alikäsi alas – 4×12
- Raskaat käsipainorivit – 5×12
- istuvia rivejä – 4×12
- lankkuja – kaksi sarjaa mahdollisimman pitkään (hyvän olon säilyttäminen)
päivä 2 – hartiatreeni
- istuva käsipaino ovh Press – 4×12
- sivuttaisliike – 4×10
- Kasvot vetävät – 4×15
- superset – kone hartiaprässi – 4×12, reverse Pec deck – 4×15
päivän 3 – Jalkatreeni
- levytankokyykky – 5×8
- jalka lehdistö – 5×12
- Jalanpidennykset – 5×12
- Romanian Deadlifts – 5×12
- Makuujalkaprässi – 5×15
- istuva jalkaprässi – 5×12
Päivä 4 – Rintatreeni
Day 5 – arm workout
- superset – käsipainosaarnaaja kiharat – 5×12, Vasarasaarnaaja kiharat – 5×12
- seisova korkea väkipyörä kiharat – 5×15
- Close Grip penkkipunnerrus – 5×15
- EZ Tankokiharat-4×10
li> Skull Crushers – 4×15
saa Treenirutiinistaan kaiken irti
tästä treenistä tulee raskas ja intensiivinen. Tämä on suositeltavaa keskitason tai pitkälle, joilla on vankka perusta koulutusta niiden alla.
tee tätä treenirutiinia vähintään 10-12 viikon ajan ja muista noudattaa näitä muita vinkkejä, jotta saat treenistä kaiken irti.
syö parempia ruokia
voit käydä salilla niin paljon kuin haluat, mutta jos et tankkaa kehoasi ravitsevilla ruoilla, et saa tuloksia, joita voisit saada.
sen sijaan, että miettisit rakastamiesi ruokien rajoittamista, mieti, että saisit enemmän ravintoa. Voit silti syödä lempiruokiasi kohtuudella, mutta tee parhaasi valitaksesi luonnollisempia ja raikkaampia ruoanlähteitä.
syö vähärasvaisia proteiineja, kaikkia hedelmiä ja vihanneksia, joita voit syödä, ja hanki ruokavalioosi runsaasti ravitsevia rasvoja. Et tarvitse luomuruoholla ruokittua käsihierottua naudanlihaa edistyäksesi, vaan päätät tehdä oman hampurilaisesi sen sijaan, että juoksisit McDonaldsiin.
lämmittele ennen nostoa
monet nostajat eivät ymmärrä lämmittelyn merkitystä.
ota aikaa, että saat kehon lämmön nousemaan ja lämmittämään lihaksiasi ennen kuin aloitat raskaan nostamisen. Pystyt nostamaan enemmän painoa pienemmällä loukkaantumisriskillä.
tee harjoitukset kunnolla
tehokkaiden harjoitusten suorittamisessa on huolehdittava siitä, että teet ne oikein, jotta ne toimivat.
Puolivahingot ja huolimaton muoto eivät rasita lihaksia, joita haluat kasvattaa, joten ole kärsivällinen ja pidä paino maltillisena.
pyri etenemään
koska olet aloittanut maltillisella painolla, pystyt vähitellen ylikuormittamaan nostoja.
pyri lisäämään nostoihin joka viikko viidestä kymmeneen kiloa ja katsele nostojen hiljalleen nousevan. Jos haluat parantaa ruumiinrakenne ja suorituskykyä, sinun täytyy pitää työntää itse.
älä unohda Cardiota
Cardio on loistava, sillä kun hoitotasosi nousee, työtehosi kasvaa. Kehosi alkaa parantaa ja yleinen energia-ja terveystasosi paranee.
tee jonkin verran korkean intensiteetin intervallitreeniä tai yksinkertaisesti käy kävelyllä, jos haluat kohentaa nostojasi ja fysiikkaasi.