Hearding a lot about the keto diet these days? Luultavasti. Tiedän, että on vaikea pysyä kärryillä syömissuunnitelmista, joten suojaan sinua. Lue lyhyt selitys ero paleo vs keto, mitä voit ja ei voi syödä, mitä terveyshyötyjä odottaa kustakin ruokavaliosta, ja miten päättää, onko keto tai paleo on parempi ruokavalio sinulle.
uuden vuoden kääntyessä kuulet todennäköisesti paljon paleo-dieetistä, keto-dieetistä ja monista muista suosituista dieeteistä, joiden joku tai joku lupaa auttavan sinua laihtumaan, tasapainottamaan hormonisi ja tekemään lähes loputtoman määrän muita ihmeitä.
en ole täällä tukemassa noita lupauksia, koska jokainen keho on erilainen ja tarvitsee erilaisia määriä ravintoaineita ja ruokia. Sen sijaan haluan esitellä sinut paleo-dieetille ja ketogeeniselle dieetille (alias ”keto”) ja auttaa sinua miettimään Paleo vs. keto-dieettisuunnitelmien ominaisuuksia ja hyötyjä sekä sitä, miten ne voivat auttaa sinua saavuttamaan parhaan terveytesi.
hyppää:
- mikä on paleoliittinen (Paleo) ruokavalio?
- mitä Paleo-dieetillä voi syödä?
- mitä Paleo-dieetillä ei voi syödä?
- mitä hyötyä Paleo-ruokavaliosta on?
- mitkä ovat Paleo-ruokavalion haitat?
- mikä on ketogeeninen (Keto) ruokavalio?
- mitä keto-dieetillä voi syödä?
- mitä keto-dieetillä ei voi syödä?
- mitä hyötyä Keto-ruokavaliosta on?
- mitkä ovat keto-dieetin haitat?
- Mitä eroa on Paleolla ja Ketolla? Ja mikä sopii sinulle?
aloitetaan (ehkä tutummin) Paleo-dieetillä.
yllä oleva kuva: slow cooker chicken shawarma
mikä on Paleo-dieetti?
paleoliittinen ruokavalio, joka tunnetaan yleisesti paleo-dieettinä, on elämäntapa, joka rajoittaa ruokalistan täysruokiin, jotka olivat (oletettavasti) ihmisten saatavilla paleoliittisella kaudella, ennen maatalouden perustamista. Tästä syystä Paleo-dieettiä kutsutaan joskus luolamiehen Dieetiksi tai metsästäjä-keräilijä-Dieetiksi.
tämän ruokavalion väitetty hyöty on se, että se suojaa elimistöäsi ”tulehduksellisilta” nykyaikaisilta ruoilta, käyttäen logiikkaa, jonka mukaan ainesosat, joita ihmiset pystyivät metsästämään ja keräämään, ovat niitä, joilla kehomme toimii parhaiten. Tätä käsitettä kutsutaan Evolutiiviseksi Epäsopuhypoteesiksi, jonka mukaan metsästäjä-keräilijä-elämäntyylistä poikkeaminen vaikuttaa paljolti siihen krooniseen sairauteen, jota koemme nykyaikaisessa elämässä.
mitä Paleo-dieetillä voi syödä?
Paleo-dieetti pyörii sellaisten ruokien ympärillä, jotka ovat mahdollisimman lähellä luonnollista muotoaan. Paleo-dieetillä voi syödä todella paljon! Ateriat sisältävät sekoituksen:
- lihaa, siipikarjaa ja riistaa (plus elimenlihaa): mitä tahansa, vaikka ruoholla ruokittu ja nurmella viimeistelty eli pastöroitu on ihanteellinen. Mitä vähemmän prosessoitua, sen parempi; Pysy erossa esimerkiksi kananugeteista (elleivät ne ole kotitekoisia).
- merenelävät: mieluiten, tai mahdollisimman paljon, luonnosta pyydetty. Eikä tietenkään pakastettuja kalapuikkoja yms.
- munat: kananmunat ovat tärkeä proteiinin ja ravintoaineiden lähde paleo-ruokavaliossa, ja monen paleoystävällisen aamiaisen ankkuri!
- Produce: Tuoreet, jäädytetyt tai keitetyt hedelmät ja vihannekset ovat kaikki sallittuja paleo-ruokavaliossa. Ihannetapauksessa kaikki tai useimmat ovat luonnonmukaisia, ja hedelmiä kulutetaan kohtuullisesti (jotta sokeria ei ylitetä liikaa).
- pähkinät & siemenet: kaikki ja kaikki lajit ovat tervetulleita paleo-ruokavalioon, kunhan niitä ei paahdeta (tai muutenkaan muuteta) vaatimusten vastaisilla öljyillä tai aromeilla. Ne voivat olla kokonaisia tai jauhettuja buttereiksi. Ihannetapauksessa ne ovat orgaanisia, mutta se ei ole pakollista.
- terveelliset rasvat ja öljyt: tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, kookosöljyä, ja avokado öljyä, ja hedelmiä ne ovat peräisin. Mieluiten luomua.
Psst: tonnikaupalla Paleoreseptejä, klikkaa tästä!
mitä et voi syödä?
paleodieetti kieltää raaka-aineet, joita on saatavilla vain järjestäytyneen maanviljelyn kautta, eivätkä ne siten olleet metsästäjä-keräilijöiden saatavilla. Kiellettyjä ainesosia ovat:
- jyvät ja valejyvät, kuten vehnä, maissi, kvinoa, farro. Vaikka mikään vilja ei ole täysin paleota, monet käyttävät valkoista riisiä välttämättömien hiilihydraattien saamiseksi, sillä Valkoisen riisin ajatellaan olevan vähiten tulehduttava, helposti sulava vilja.
- meijeri, mukaan lukien juusto, voi ja maito. Munat eivät ole maitotuotteita (koska ne eivät ole peräisin maidosta), joten ne ovat sallittuja. On syytä huomata, kuitenkin, yhä useammat ihmiset ovat sisällyttämällä ruoho syötetään meijeri osaksi Paleo ruokavaliota maltillisesti. Se ei kuitenkaan ole sallittua tiukassa paleo-ruokavaliossa. Ainoa maitotuote, joka on teknisesti sallittu, on ghee, joka on laktoosistaan riisuttua ruohovoita.
- palkokasvit, mukaan lukien soija (ja kaikki sen johdannaiset), maapähkinät, kahviherneet, mustaherneet ja vihreät herneet. Jotkut Paleon seuraajat tekevät poikkeuksen vihreiden herneiden suhteen.
- puhdistetut sokerit, kuten ruokosokeri ja maissista valmistetut makeutusaineet, mukaan lukien ja erityisesti pakattujen elintarvikkeiden sisältämät sokerit. Paleo-ruokavalio perustuu luonnollisiin makeutusaineisiin, kuten hunajaan, vaahterasiirappiin, hedelmä-ja hedelmäsokeriin, kasvipohjaisiin makeutusaineisiin, kuten steviaan ja munkkihedelmiin, sekä kookossokeriin, joka makeuttaa vaatimustenmukaisia jälkiruokia.
- tietyt öljyt, joissa on runsaasti tulehduksellisia Omega-6s: iä. esimerkkejä ovat canola-öljy, maissiöljy, margariini ja muut voivaihtoehdot (kuten en voi uskoa, ettei se ole voita), auringonkukkaöljy ja maapähkinäöljy.
mitä hyötyä Paleo-ruokavaliosta on?
Paleo-dieetin ensisijainen hyöty on se, että se on yksi kestävämmistä terveellisen ruokavalion ohjelmista. Se ei vaadi rajoittamaan kaloreita, seuraamaan makroja tai leikkaamaan pois mitään suuria (välttämättömiä) ruokaryhmiä. Voit silti saada kaiken tarvittavan ravinnon paleo-dieetillä.
muut etuudet vaihtelevat henkilöittäin. Minulle henkilökohtaisesti se auttoi valtavasti suoliston paranemisessa, energiassa ja yleisessä hyvinvoinnissa.
ihmiset kiittävät paleo-dieettiä painonpudotuksen auttamisesta, energisyydestä, laadukkaasta unesta, kuntoilusta ja verensokerin tasapainottamisesta.
ainoa yleinen hyöty, jonka Paleo-dieetti lupaa, on se, että se auttaa sinua poistamaan prosessoidut ja keinotekoiset ainesosat ruokavaliostasi (tuskin merkityksetön parannus!). Muut etuudet vaihtelevat henkilöittäin.
mitkä ovat haittapuolet?
se on vaikeaa, aluksi! Jos elimistö on tottunut ruokavalioon, joka pitää verensokerin taivaissa ja jatkaa sitten hiilareiden lataamista niiden sokerionnettomuuksien torjumiseksi, sopeutuminen vie jonkin aikaa.
myös aikasitoumus on huomattava, sillä Paleo-ruokavalio nojaa vahvasti aitoihin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin pakattujen valmisruokien sijaan.
lopulta se on hintavampi kuin tavallinen amerikkalainen ruokavalio. Kun siirryt halvoista, prosessoiduista elintarvikkeista aitoon ruokaan, jonka kasvattaminen vie aikaa ja vaivaa, huomaat varmasti muutoksen ruokakauppalaskussasi. Mutta älä huoli, on olemassa monia tapoja pysyä budjettisi noudattamalla paleo (tai keto) ruokavalio!
muista, että se voi olla hankalaa lyhyellä aikavälillä, mutta se on pitkän aikavälin investointi terveyteesi!
yllä oleva kuva: Cobb Green Goddess Salad
mikä on ketogeeninen ruokavalio?
ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä keto-dieetti, on erittäin runsasrasvainen, kohtalaisen proteiininen, vähähiilihydraattinen syöntisuunnitelma, joka rajoittaa hiilihydraatteja pakottaakseen kehosi polttamaan varastoitua rasvaa energiaksi.
elimistö käyttää normaalisti glukoosia verenkierrossa (eli verensokeria) polttoaineenaan hengityksestä juoksuun. Glukoosi tulee ravinnon hiilihydraateista, ja sitä voidaan muuntaa myös ylimääräisestä ravinnon proteiinista.
kuitenkin silloin, kun veren glukoosimäärä on rajallinen – esimerkiksi erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan henkilön verenkierrossa-elimistön on löydettävä vaihtoehtoinen energianlähde.
kun elimistö jää ilman hiilihydraatteja ja ylimääräistä proteiinia, se muuttuu energiaksi rasvaksi. Keho ei kuitenkaan voi toimia suoraan rasvasta. Ravintorasva sekä varastoidut rasvavarastot muuttuvat maksassa ketoneiksi, jotka ovat vaihtoehtoinen energianlähde keholle ja aivoille. Kun keho luottaa ketoaineisiin energiaksi, se on saavuttanut ketoosin metabolisen tilan.
ketogeenisen ruokavalion tarkoituksena on potkia keho ketoositilaan, jossa se alkaa polttaa rasvaa energiaksi rajoittamalla voimakkaasti hiilihydraatteja (ja kohtalaisesti proteiinia) yhdessä jaksottaisen paaston kanssa. Ketoositilassa olemisen sanotaan maksimoivan laihtumista, tasapainottavan verensokeria ja hormoneja sekä parantavan henkistä keskittymistä ja suorituskykyä.
mitä Keto-dieetillä voi syödä?
No, mitä vaan!…. kunhan se sopii makroihisi (womp womp).
keto-dieetin kinkkinen asia ei ole sen muistaminen, mitä voi syödä, vaan makroravinteiden seuraaminen joka päivä.
tiettynä päivänä pitäisi olla liikkeellä:
- 75% kaloreistasi rasvaa
- 20% kaloreistasi proteiinia
- 5% kaloreistasi hiilihydraatteja
joten syöt paljon rasvaa.
(huomaa, että netistä löytyy paljon työkaluja, joiden avulla jaksat seurata, joten joka aterialla ei tarvitse tehdä matematiikkaa! Vain Google ”keto laskin” tai ”keto makro laskin” löytää yksi, joka tekee elämäsi keto paljon, paljon helpompaa)
koska se on niin tärkeä osa ruokavaliota, sinun täytyy keskittyä laadukkaita rasvoja, elintarvikkeista kuten:
- avokadoa ja avokadoöljyä
- oliiveja ja oliiviöljyä
- rasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa (esim.pihvi, broilerinreikiä ja lohta)
- kokonaisia munia
- voita, kermaa ja juustoa sekä mahdollisia muita täysrasvaisen meijerin lapsia kuten kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa
- kookosta, yleensä maidon tai öljyn muodossa
- Nus ja siemenet
p>nämä ruoat muodostavat valtaosan ruokavaliostasi, sillä ne kattavat kaiken tarvitsemasi rasvan ja proteiinin.
lisäksi voit täydentää ruokavaliotasi vähähiilihydraattisilla tuotteilla, kuten vähähiilihydraattisilla vihanneksilla (erityisesti lehtivihanneksilla, runsaasti vettä sisältävillä vihanneksilla ja ristikukkaisilla vihanneksilla) ja marjoilla; luuliemellä, kahvilla ja teellä (ilman makeutusainetta), makeuttamattomalla suklaalla, kaakaojauheella ja nollaglykeemisen vaikutuksen omaavilla makeutusaineilla, kuten stevialla, ksylitolilla ja munkkihedelmillä.
Psst: tässä muutama keto (tai keto-sovitettava) resepti, joita ihastut varmasti!
mitä et voi syödä?
no, keto on vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ruokavalio, joten tiedät jo, että voit laskea kaikki vähärasvaiset ruoat pois, paitsi äärimmäisessä kohtuudessa.
myös hiilihydraattien saanti on minimoitava. Se tarkoittaa, että sinun on vältettävä:
- tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten valko-ja bataattia, kurpitsaa ja palsternakkaa
- useimpia tuoreita hedelmiä, kuten banaaneja, jauhobanaaneja, omenoita, päärynöitä ja viinirypäleitä (jotkin marjat ovat poikkeus)
- kuivattuja hedelmiä, kuten taateleita, aprikooseja ja rusinoita
- sokeria ja useimpia muita makeutusaineita, kuten hunajaa, vaahterasiirappia ja agavea.
- Runsashiilihydraattisia tai runsassokerisia ruokia ja juomia, kuten riisiä, leipää, pastaa, keksejä, leivonnaisia, karkkia, limsaa ja mehua
- mitä tahansa lisättyä sokeria tai tärkkelystä, joten sinun on oltava varovainen lähes kaiken kanssa salaatinkastikkeista kekseihin ja keittoon.
summana et voi syödä mitään sellaista, joka tuo hiilareihin yli 5% kaloreistasi tuona päivänä. Kontekstissa 5% 2000 kalorisesta ruokavaliosta on 100 kaloria.
mitä hyötyä ketogeenisestä ruokavaliosta on?
yleisin keto-dieettiä noudattavien tavoittelema hyöty on laihtuminen.
mutta ihmiset kokevat myös monia muita terveyshyötyjä. Yleisimmin ihmiset raportoivat:
- alentaa verenpainetta, parantaa kolesterolia ja ehkäisee sydäntauteja
- tulehduksen ja tulehdus-tai autoimmuunisairauksien vähentäminen
- parempi energia, keskittymiskyky ja uni
- parantunut ruoansulatus
- tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän hoito ja kumoaminen
- Tasapainohormonien hallinta
tietenkin ruokavalio toimii eri tavalla jokaisella vartalolla (eikä lainkaan joillakin). Kaikilla on erilainen reaktio, eivätkä he välttämättä koe etsimiään terveyshyötyjä tai eivät lainkaan.
mitkä ovat haittapuolet?
koska Keto-dieetti on niin rajoittava, se pakottaa karsimaan useita terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä ja tärkkelyspitoisia kasviksia.
huolestuttavampia ovat keton sivuvaikutukset, jotka ilmenevät useimmiten dieetin ensimmäisinä päivinä ja viikkoina. Fyysinen siirtyminen, että elimistö on pakko tehdä, glukoosi energiana ketonit, on kova, joka voi laukaista odottamattomia sivuvaikutuksia.
yleisin on ”keto – flunssa”, joka nimensä mukaisesti tuntuu paljolti samalta kuin varsinainen flunssa – päänsärky, väsymys, aivosumu ja lihaskivut-mutta kestää vain pari ensimmäistä päivää tai noin ensimmäisen viikon uuteen ruokavalioon siirtymisen jälkeen.
ketogeenisen ruokavalion muita haittavaikutuksia täydellisen Keto-sivuston mukaan ovat:
- tihentynyt virtsaaminen, koska elimistösi vapauttaa varastoitunutta vettä (veden paino)
- huimaus, uneliaisuus ja lihaskrampit, jos elektrolyyttitasosi laskee liian alhaiseksi
- alhainen verensokeri ja univaikeudet, jotka johtuvat siitä, että kehosi säätää insuliinituotantoaan vastaamaan uutta hiilihydraattimäärääsi
- sokerinhimoa, kun elimistösi huomaa, että sen oletetaan vaihtuvan hiilihydraattipitoisesta rasvanpolttoon
- GI oireet, kuten ummetus ja ripuli, johtuvat rajusta ruokavaliomuutoksesta
- pahanhajuinen hengitys, joka haisee asetonilta, yksi niistä ketonirungoista, jotka keho palaa ketoosissa
kuten ketoflunssassakin, useimmat näistä oireista ilmaantuvat vasta, kun elimistö on sopeutumassa ketoosiin ja häviävät muutamassa päivässä tai korkeintaan parissa viikossa.
on myös tapoja hallita ja minimoida oireita, kuten lisätä veden saanti, lisätä elektrolyyttien (natriumin, kaliumin ja magnesiumin) saanti, ja syö säännöllisesti aterioita täynnä terveellisiä rasvoja.
lopulta oireet hellittivät!
yllä oleva kuva: Ultrankosteat Hitaskeittoiset lihapullat
mitä eroa on paleolla ja ketolla? Ja mikä sopii sinulle?
vaikka Keto-ja paleo-dieeteissä on paljon päällekkäisyyttä siinä, mitä saa ja ei saa syödä, ne eivät ole niin samanlaisia kuin paperilla saattavat näyttää.
näiden kahden ruokavalion keskeiset erot voidaan tiivistää näin: paleo on ravintokeskeinen, kun taas keto on makrokeskeinen.
paleo – dieetissä keskityttiin ruuan alkuperään ja valintoihin-syö niin paljon ja mitä haluat ruokavalion rajoitusten puitteissa. Jotkut käyttävät paleo-dieettiä laihduttamiseen, mutta se ei välttämättä ole laihdutusdieetti.
keto-dieetillä voi syödä mitä haluaa, kunhan se sopii päivän makrokorvauksiin. Kaikki eivät laihdu ketoon, mutta suurin osa ihmisistä menettää rasvaa-sillä elimistö polttaa sitä energiaksi.
kumpi on sinulle parempi?
molemmilla dieeteillä on faninsa ja nay-sayerinsa.
Jos haluat tietää, kumpi on parempi kokonaisterveydellesi, vastaus on: se riippuu. Se riippuu sinusta, kehostasi, menneestä ja nykyisestä terveydestäsi ja omistautumisestasi makrojen laskemiseen!
tiedän, tiedän, se on poliitikon vastaus (ei-vastaus).
mutta tässä tarkempi: mieti tavoitteitasi, terveyttäsi ja sairaushistoriaasi. Keskustele lääkärisi kanssa. Mieti, kuinka paljon aikaa sinulla on käyttää ruoan miettimiseen ja makrojen laskemiseen joka päivä.
anna sitten yksi näistä kokeilla!
muista, että mikään ei ole kiveen hakattua ja jos keto-dieetti ei sovi sinulle, kokeile paleo-dieettiä! Jos paleo-dieetti ei ole sinun juttusi, kokeile ketoa!
kummin päin tahansa, kunnia teille siitä, että otitte terveytenne hallintaan paremmilla ruokavalinnoilla!