Hören Sie heutzutage viel über die Ketodiät? Wahrscheinlich. Ich weiß, dass es schwierig ist, all diese Essenspläne im Auge zu behalten, also habe ich Sie abgedeckt. Lesen Sie weiter, um eine kurze Erklärung des Unterschieds zwischen Paleo und Keto zu erhalten, was Sie essen können und was nicht, welche gesundheitlichen Vorteile Sie von jeder Diät erwarten können und wie Sie entscheiden können, ob Keto oder Paleo die bessere Diät für Sie ist.
Mit dem Jahreswechsel hören Sie wahrscheinlich viel über die Paleo-Diät, die Keto-Diät und viele andere beliebte Diäten, die Ihnen jemand verspricht, Gewicht zu verlieren, Ihre Hormone auszugleichen und eine nahezu unendliche Anzahl anderer Wunder zu bewirken.
Ich bin nicht hier, um diese Versprechen zu unterstützen, weil jeder Körper anders ist und unterschiedliche Mengen an Nährstoffen und Nahrungsmitteln benötigt. Stattdessen möchte ich Ihnen die Paleo-Diät und die ketogene Diät (auch bekannt als „Keto“) vorstellen und Ihnen helfen, die Eigenschaften und Vorteile der Paleo-vs. Keto-Diätpläne zu berücksichtigen und wie sie Ihnen helfen können, Ihre beste Gesundheit zu erreichen.
Springe zu:
- Was ist die paläolithische (Paläo) Diät?
- Was können Sie auf der Paleo-Diät essen?
- Was kann man auf der Paleo-Diät nicht essen?
- Was sind die Vorteile der Paleo-Diät?
- Was sind die Nachteile der Paleo-Diät?
- Was ist die ketogene (Keto) Diät?
- Was können Sie auf der Keto-Diät essen?
- Was kannst du nicht auf der Keto-Diät essen?
- Was sind die Vorteile der Keto-Diät?
- Was sind die Nachteile der Keto-Diät?
- Was ist der Unterschied zwischen Paleo und Keto? Und welches ist das Richtige für Sie?
Beginnen wir mit der (vielleicht bekannteren) Paleo-Diät.
Oben abgebildet: slow Cooker Chicken Shawarma
Was ist die Paleo-Diät?
Die paläolithische Diät, allgemein bekannt als Paläo-Diät, ist ein Lebensstil, der das Menü auf Vollwertkost beschränkt, die (angeblich) den Menschen während der Altsteinzeit zur Verfügung stand, bevor die Landwirtschaft gegründet wurde. Aus diesem Grund wird die Paleo-Diät manchmal als Höhlenmenschen-Diät oder Jäger-Sammler-Diät bezeichnet. Der angebliche Vorteil dieser Diät ist, dass sie Ihren Körper vor „entzündlichen“ modernen Lebensmitteln schützt, wobei die Logik verwendet wird, dass die Zutaten, die Menschen jagen und sammeln konnten, diejenigen sind, auf denen unser Körper am besten läuft. Dieses Konzept wird als evolutionäre Diskordanzhypothese bezeichnet, die darauf hindeutet, dass die Abkehr vom Jäger-Sammler-Lebensstil zu einem Großteil der chronischen Krankheiten beiträgt, die wir im modernen Leben erleben.
Was können Sie auf der Paleo-Diät essen?
Die Paleo-Diät dreht sich um Lebensmittel, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen. In der Tat können Sie sehr viel auf der Paleo-Diät essen! Die Mahlzeiten umfassen eine Mischung aus:
- Fleisch, Geflügel und Wild (plus Organfleisch): Jede Art, obwohl Gras gefüttert und Gras fertig, auch bekannt als pasteurisiert, ist ideal. Je weniger verarbeitet, desto besser; Halten Sie sich zum Beispiel von Hühnernuggets fern (es sei denn, sie sind hausgemacht).
- Meeresfrüchte: idealerweise oder so viel wie möglich wild gefangen. Und natürlich keine gefrorenen Fischstäbchen und dergleichen.
- Eier: Eier sind eine wichtige Protein- und Nährstoffquelle der Paleo-Diät und der Anker vieler paläo-freundlicher Frühstücke!
- Produzieren: Frisches, gefrorenes oder gekochtes Obst und Gemüse sind auf der Paleo-Diät erlaubt. Idealerweise sind alle oder die meisten biologisch, und Obst wird in Maßen konsumiert (um Zucker nicht zu überladen).
- Nüsse & Samen: Alle Arten sind in der Paleo-Diät willkommen, solange sie nicht mit nicht konformen Ölen oder Aromen geröstet (oder anderweitig behandelt) werden. Sie können ganz oder zu Butter gemahlen werden. Idealerweise sind sie organisch, aber es ist nicht obligatorisch.
- Gesunde Fette und Öle: ist es wichtig, dass man sich mit Dem vertraut macht, was man isst und wie man isst. Wieder ideal organisch.
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Was kannst du nicht essen?
Die Paläo-Diät verbietet Zutaten, die nur durch organisierte Landwirtschaft erhältlich sind und somit Jägern und Sammlern nicht zur Verfügung standen. Verbotene Zutaten sind:
- Getreide und Pseudokörner, einschließlich Weizen, Mais, Quinoa, Farro. Während kein Getreide streng Paleo ist, integrieren viele Menschen weißen Reis für notwendige Kohlenhydrate, da weißer Reis als das am wenigsten entzündliche, am einfachsten zu verdauende Getreide gilt.
- Milchprodukte, einschließlich Käse, Butter und Milch. Eier sind keine Milchprodukte (da sie nicht aus Milch gewonnen werden), sind also zulässig. Es ist jedoch erwähnenswert, dass immer mehr Menschen grasgefütterte Milchprodukte in Maßen in ihre Paleo-Ernährung aufnehmen. Aber es ist nicht in der strengen Paleo-Diät erlaubt. Das einzige Milchprodukt, das technisch erlaubt ist, ist Ghee, das ist mit Gras gefütterte Butter, die von ihrer Laktose befreit wurde.
- Hülsenfrüchte, einschließlich Soja (und alle seine Derivate), Erdnüsse, Kichererbsen, schwarze Pfirsiche und grüne Erbsen. Einige Paleo-Anhänger machen eine Ausnahme für grüne Erbsen.
- Raffinierte Zucker, wie Rohrzucker und aus Mais gewonnene Süßstoffe, einschließlich und insbesondere derjenigen, die in verpackten Lebensmitteln enthalten sind. Die Paleo-Diät stützt sich auf natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup, Obst und Fruchtzucker, pflanzliche Süßstoffe wie Stevia und Mönchsfrucht sowie Kokoszucker, um die Desserts zu versüßen.
- Bestimmte Öle, die reich an entzündlichen Omega-6-Fettsäuren sind. Beispiele sind Rapsöl, Maisöl, Margarine und andere Butteralternativen (wie ich nicht glauben kann, dass es keine Butter ist), Sonnenblumenöl und Erdnussöl.
Was sind die Vorteile der Paleo-Diät?
Der Hauptvorteil der Paleo-Diät ist, dass sie eines der nachhaltigeren Programme für gesunde Ernährung ist. Es erfordert nicht, dass Sie Kalorien einschränken, Makros verfolgen oder wichtige (notwendige) Lebensmittelgruppen ausschneiden. Sie können immer noch alle Ihre notwendigen Nahrung auf der Paleo-Diät bekommen.
Andere Vorteile variieren von Person zu Person. Für mich persönlich hat es immens mit Darmheilung, Energie und allgemeinem Wohlbefinden geholfen.
Die Menschen schreiben der Paleo-Diät zu, dass sie bei Gewichtsverlust, Energie, Schlafqualität, Fitness und Blutzuckergleichgewicht hilft.
Der einzige universelle Vorteil, den die Paleo-Diät verspricht, ist, dass Sie Ihnen hilft, verarbeitete und künstliche Zutaten aus Ihrer Ernährung zu entfernen (kaum eine unbedeutende Verbesserung!). Andere Vorteile variieren von Person zu Person.
Was sind die Nachteile?
Anfangs ist es schwer! Wenn Ihr Körper an eine Diät gewöhnt ist, die Ihren Blutzucker himmelhoch hält und dann weiterhin Kohlenhydrate auflädt, um diese Zuckerabstürze abzuwehren, wird es einige Zeit dauern, sich anzupassen.
Es wird auch einen erheblichen Zeitaufwand geben, da die Paleo-Diät stark auf echte, unverarbeitete Lebensmittel und nicht auf verpackte Fertiggerichte angewiesen ist.
Schließlich ist es teurer als die amerikanische Standarddiät. Wenn Sie von billigen, verarbeiteten Lebensmitteln zu echten Lebensmitteln wechseln, deren Wachstum Zeit und Mühe in Anspruch nimmt, werden Sie auf jeden Fall eine Änderung Ihrer Lebensmittelrechnung feststellen. Aber keine Sorge, es gibt viele Möglichkeiten, innerhalb Ihres Budgets zu bleiben, während Sie einer Paleo- (oder Keto-) Diät folgen!
Denken Sie daran, dass es kurzfristig unbequem sein kann, aber es ist eine langfristige Investition in Ihre Gesundheit!
Oben abgebildet: Cobb Green Goddess Salat
Was ist der Ketogene Diät?
Die ketogene Diät, auch bekannt als Keto-Diät, ist ein superfetter, proteinarmer, kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der Kohlenhydrate begrenzt, um Ihren Körper zu zwingen, gespeichertes Fett für Energie zu verbrennen.
Der Körper verwendet normalerweise Glukose im Blutkreislauf (auch bekannt als Blutzucker), um seine Funktion zu stärken, vom Atmen bis zum Laufen. Glukose stammt aus Nahrungskohlenhydraten und kann auch aus überschüssigem Nahrungsprotein umgewandelt werden.
Wenn jedoch die im Blut verfügbare Glukosemenge begrenzt ist – zum Beispiel im Blutkreislauf einer Person, die eine Ultra-Low-Carb–Diät zu sich nimmt -, muss der Körper eine alternative Energiequelle finden.
Wenn dem Körper Kohlenhydrate und überschüssiges Protein entzogen werden, wird er zur Energiegewinnung in Fett umgewandelt. Der Körper kann jedoch nicht direkt von Fett funktionieren. Nahrungsfett sowie gespeicherte Fettspeicher werden von der Leber in Ketone umgewandelt, die eine alternative Energiequelle für Körper und Gehirn darstellen. Wenn der Körper auf Ketone zur Energiegewinnung angewiesen ist, hat er den Stoffwechselzustand der Ketose erreicht. Die ketogene Diät wurde entwickelt, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er beginnt, Fett für Energie zu verbrennen, indem er Kohlenhydrate (und moderat begrenztes Protein) in Verbindung mit Perioden des intermittierenden Fastens stark einschränkt. In einem Zustand der Ketose zu sein, soll den Gewichtsverlust maximieren, Blutzucker und Hormone ausgleichen und den mentalen Fokus und die Leistung verbessern.
Was können Sie auf der Keto-Diät essen?
Nun, alles!…. solange es zu Ihren Makros passt (womp womp).Das Knifflige an der Keto-Diät ist nicht, sich daran zu erinnern, was Sie essen können, sondern Ihre Makronährstoffe jeden Tag zu verfolgen.
An einem bestimmten Tag sollten Sie:
- 75% Ihrer Kalorien aus Fett
- 20% Ihrer Kalorien aus Eiweiß
- 5% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
Sie werden also viel Fett essen.
(Beachten Sie, dass es viele Tools online gibt, mit denen Sie den Überblick behalten können, sodass Sie nicht für jede Mahlzeit rechnen müssen! Google einfach „Keto Calculator“ oder „Keto Macro Calculator“, um einen zu finden, der Ihr Leben mit Keto viel, viel einfacher macht)
Da es ein so wichtiger Teil Ihrer Ernährung ist, müssen Sie sich auf hochwertige Fette konzentrieren, von Lebensmitteln wie:
- Avocado und Avocadoöl
- Oliven und Olivenöl
- Fettes Fleisch, Geflügel und Fisch (z. B. Steak, Hähnchenschenkel und Lachs)
- Ganze Eier
- Butter, Sahne und Käse sowie mögliche andere Arten von Vollfettmilchprodukten wie griechischer Joghurt oder Hüttenkäse
- Kokosnuss, normalerweise in Form von Milch oder Öl
- Nus und Samen
Diese Lebensmittel machen den größten Teil Ihrer Ernährung aus, da sie das gesamte Fett und Eiweiß abdecken, das Sie benötigen. Darüber hinaus können Sie Ihre Ernährung mit kohlenhydratarmen Produkten wie kohlenhydratarmem Gemüse (insbesondere Blattgemüse, Gemüse mit hohem Wassergehalt und Kreuzblütler) und Beeren abrunden; Knochenbrühe, Kaffee und Tee (ohne Süßstoff), ungesüßte Schokolade, Kakaopulver und Süßstoffe ohne glykämische Wirkung wie Stevia, Xylit und Mönchsfrucht. Psst: Hier sind einige Keto (oder Keto-adaptierbar) Rezept, das Sie lieben werden!
Was kannst du nicht essen?
Nun, Keto ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, so dass Sie bereits wissen, dass Sie alle fettarmen Lebensmittel zählen können, außer in extremer Mäßigung.
Sie müssen auch Ihre Kohlenhydratzufuhr minimieren. Das bedeutet also, dass Sie Folgendes vermeiden müssen:
- Stärkehaltiges Gemüse wie Weiß- und Süßkartoffeln, Kürbis und Pastinaken
- Das meiste frische Obst wie Bananen, Kochbananen, Äpfel, Birnen und Trauben (einige Beeren sind eine Ausnahme)
- Trockenfrüchte wie Datteln, Aprikosen und Rosinen
- Zucker und die meisten anderen Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Agave.
- Kohlenhydratreiche oder zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Reis, Brot, Nudeln, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten, Soda und Saft
- Alles mit Zucker- oder Stärkezusatz, also müssen Sie vorsichtig sein mit fast allem, von Salatdressings über Kekse bis hin zu Suppe.
In Summe können Sie nichts essen, das mehr als 5% Ihrer Kalorien in Kohlenhydraten an diesem Tag beiträgt. Zum Beispiel sind 5% einer 2.000-Kalorien-Diät 100 Kalorien.
Was sind die Vorteile der ketogenen Diät?
Der häufigste Nutzen, den Menschen, die die Keto-Diät einhalten, suchen, ist der Gewichtsverlust.
Aber die Menschen erleben auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Am häufigsten berichten Menschen:
- Niedriger Blutdruck, verbesserter Cholesterinspiegel und Vorbeugung von Herzerkrankungen
- Verringerung von Entzündungen und entzündlichen oder Autoimmunerkrankungen
- Verbesserte Energie, Konzentration und Schlaf
- Verbesserte Verdauung
- Behandlung und Umkehrung von Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom
- Hormonausgleich
Natürlich funktioniert die Ernährung für jeden Körper anders (und für manche überhaupt nicht). Jeder wird eine andere Reaktion haben und möglicherweise nicht die gesundheitlichen Vorteile erfahren, die er sucht, oder gar keine.
Was sind die Nachteile?
Da die Ketodiät so restriktiv ist, zwingt Sie Sie, eine Reihe gesunder Lebensmittel wie Obst und stärkehaltiges Gemüse auszuschneiden.
Besorgniserregender sind die Nebenwirkungen von Keto, die meist in den ersten Tagen und Wochen der Diät auftreten. Der physische Übergang, zu dem Ihr Körper gezwungen ist, von der Verwendung von Glukose als Energie zur Verwendung von Ketonen, ist schwierig und kann unerwartete Nebenwirkungen auslösen. Die häufigste ist die „Keto-Grippe“, die, wie der Name schon sagt, fühlt sich sehr wie die eigentliche Grippe – Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gehirnnebel und Muskelschmerzen – aber dauert nur die ersten paar Tage oder die erste Woche oder so, nachdem Sie zu einer neuen Diät übergegangen sind.
Andere Nebenwirkungen der ketogenen Diät sind laut der Perfect Keto-Website:
- Häufiges Wasserlassen, da Ihr Körper gespeichertes Wasser freisetzt (Wassergewicht)
- Schwindel, Benommenheit und Muskelkrämpfe, wenn Ihr Elektrolytspiegel zu niedrig fällt
- Niedriger Blutzucker und Schlafprobleme, verursacht durch Ihren Körper, der seine Insulinproduktion an Ihre neue Kohlenhydratzufuhr anpasst
- Heißhungerattacken, wie Ihr Körper herausfindet, soll er von Kohlenhydratverbrennung zu Fettverbrennung wechseln
- GI-Symptome wie Verstopfung und Durchfall durch die drastische Ernährungsumstellung
- Mundgeruch, der nach Aceton riecht, einem der Ketonkörper, die wie bei der Keto-Grippe treten die meisten dieser Symptome nur auf, wenn sich Ihr Körper an die Ketose anpasst, und verschwinden in wenigen Tagen oder höchstens ein paar Wochen. Es gibt auch Möglichkeiten, die Symptome zu kontrollieren und zu minimieren, einschließlich der Erhöhung der Wasseraufnahme, der Erhöhung der Elektrolytaufnahme (Natrium, Kalium und Magnesium) und des Verzehrs regelmäßiger Mahlzeiten voller gesunder Fette.
Schließlich lassen die Symptome nach!
Oben abgebildet: Ultrafeuchte Slow Cooker-Fleischbällchen
Was ist ist der Unterschied zwischen Paleo vs Keto? Und welches ist das Richtige für Sie?
Obwohl es viele Überschneidungen gibt, was Sie auf der Keto- und Paleo-Diät essen können und was nicht, sind sie nicht so ähnlich, wie sie auf dem Papier aussehen mögen.
Die Hauptunterschiede zwischen den beiden Diäten lassen sich wie folgt zusammenfassen: paleo konzentriert sich auf Lebensmittel, während Keto makrofokussiert ist.
Die Paleo-Diät konzentrierte sich auf die Herkunft und Auswahl der Lebensmittel – essen Sie so viel und was immer Sie wollen innerhalb der Einschränkungen der Diät. Einige Leute verwenden die Paleo-Diät, um Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht unbedingt eine Diät zur Gewichtsreduktion. Die Keto-Diät ermöglicht es Ihnen, zu essen, was Sie wollen, solange es in Ihre Makro-Zulagen für den Tag passt. Nicht jeder verliert Gewicht auf Keto, aber die meisten Menschen werden Fett verlieren – da Ihr Körper es für Energie verbrennt.
Also, was ist besser für dich?
Beide Diäten haben ihre Fans und ihre Neinsager.
Wenn Sie wissen möchten, was für Ihre allgemeine Gesundheit besser ist, lautet die Antwort: Es kommt darauf an. Es hängt von Ihnen, Ihrem Körper, Ihrer vergangenen und gegenwärtigen Gesundheit und Ihrem Engagement für das Zählen von Makros ab!
Ich weiß, ich weiß, das ist eine Politiker-Antwort (eine Nicht-Antwort-Antwort).
Aber hier ist eine spezifischere: Denken Sie über Ihre Ziele, Ihre Gesundheit und Ihre Krankengeschichte nach. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Überlegen Sie, wie viel Zeit Sie jeden Tag mit dem Nachdenken über Lebensmittel und dem Zählen von Makros verbringen müssen.
Dann probieren Sie eines davon aus! Denken Sie daran, nichts ist in Stein gemeißelt und wenn die Keto-Diät für Sie nicht funktioniert, probieren Sie die Paleo-Diät! Wenn die Paleo-Diät nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie Keto!
In jedem Fall ein großes Lob an Sie, dass Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheit durch eine bessere Auswahl an Lebensmitteln übernommen haben!