af vitamin B6 eller pyridoksin nævnte vi allerede nogle ting i en tidligere artikel: vi forklarer dens kemiske struktur, dens funktion og hvad der sker, når der mangler. Denne gang vil vi dykke ned i de daglige behov for vitamin B6, i de fødevarer, der indeholder det, og i brugen af kosttilskud med vitamin B6. Hvor meget har vi brug for om dagen? Hvilke komplementer er der? Er høje doser nødvendige? Vi fortæller dig alt i denne artikel.
hvor meget vitamin B6 har vi brug for om dagen?
vitamin B6 krav fastsat af EFSA (Det Europæiske Fødevaresikkerhedsagentur) starter fra 0,6 mg / dag for spædbørn, stigende efter aldersgruppe til 1,7 mg / dag for voksne mænd. Gravide kvinder kræver lidt mere, 1,8 mg dagligt. Det er et meget lidt giftigt vitamin, så de tolerable daglige grænser for voksne er sat til 25 mg / dag.
Du kan finde litteratur af nordamerikansk oprindelse, hvor op til 100 mg dagligt vitamin B6 betragtes som acceptabelt; faktisk er der ikke fundet nogen toksiske virkninger under 200 mg dagligt og meget få under 500 mg.Der er dog normalt ingen gyldig medicinsk grund til at tage mere end 100 mg / dag; de fleste mennesker drager normalt fordel af meget lavere doser.
hvilke fødevarer er rige på vitamin B6?
Vitamin B6 er et vitamin, der er bredt fordelt i mange fødevarer, det vil sige et stort antal fødevarer har mindst en lille mængde vitamin B6. Men det er også muligt at finde nogle fødevarer, der skiller sig ud for deres vitamin B6-indhold. Blandt dem finder vi:
- laks. 100 gram laks indeholder mellem 0,5 – 0,9 mg vitamin B6.
- kartoffel. En medium kartoffel med hud indeholder 0,7 mg vitamin B6.
- Tyrkiet kød. 100 gram kalkunkød indeholder 0,8 mg vitamin B6.
- hasselnødder. 100 gram hasselnødder indeholder 0,60 mg vitamin B6.
- spinat. 1 kop spinat indeholder 0,40 mg vitamin B6.
- bananer. 100 gram banan indeholder 0,40 mg vitamin B6.
disse værdier er omtrentlige, da de kan variere mellem forskellige fødevarebatcher. Som du kan se, er mængderne tilstrækkelige til at dække de daglige behov for vitamin B6; det er meget vanskeligt at have en mangel på dette vitamin efter en normal diæt og i mangel af sundhedsmæssige problemer. Nogle mennesker med risiko for mangel er patienter, der lider af malabsorption, dem, der bruger visse lægemidler (det typiske tilfælde er isoniasid, som markedsføres alene eller er forbundet med vitamin B6) og dem, der har nogle metaboliske problemer.
hvad med vegetarer og veganere?
biotilgængeligheden af vitamin B6 i vegetabilske fødevarer synes at være lavere end for vitaminet, der er til stede i kød, da en af de kemiske former for vitamin B6 i grøntsager (pyridoksin glycosid) ikke bruges så godt af vores krop som selve kødformerne. Det anslås, at den samlede biotilgængelighed af vitamin B6 i en blandet diæt er 75%, hvilket er noget lavere i veganske diæter. Faktisk viste en undersøgelse hos tyske veganere lave blodniveauer af vitamin B6, selvom kosten indeholdt tilstrækkelige mængder vitamin B6. Derfor er der forfattere, der anbefaler vegetarer og veganere at spise mad, der er specielt rig på vitamin B6, eller i modsat fald bruge et vitamintilskud med vitamin B6 (ud over den allerede kendte B12) for at undgå langsigtede sundhedsmæssige problemer.