Pokud máte v plánu zůstat v silový sportovní hra na dlouhou dobu, budete muset začít trénovat chytřejší. Doufejme, naučíte se, jak správně trénovat v mladším věku, než když jste starší jako já, a mám jizvy, abych to dokázal. S tolika informacemi na dosah ruky dnes neexistuje žádná omluva, že nebudete dodržovat promyšlený program. Máte 5. set a 5/3/1 právě tady, nebo existuje mnoho kvalifikovaných trenérů, které si můžete najmout, Klíčové slovo zde je “ kvalifikovaný.“
POSLEDNÍ: 12-Týden Powerlifting/Strongman Hybridní Program,
máte-Li soutěžit v powerlifting nebo strongman, výtahy a události budou mít mýtné na vašem těle, a tam není moc, můžete dělat o tom. Dostali jste se do soutěže, abyste viděli, čeho je vaše tělo schopno, a pokud jste něco jako já, uděláte cokoli ve snaze o sílu. S tím bylo řečeno, vaše doplňková práce by měla dělat tři věci: vychovávat své slabosti, budovat svaly a předcházet zranění. Pokud jste jedním z těch zvedáků, kteří rádi tvrdě zasáhnou hlavní výtah a možná udělají nějaké tricepové tlaky, když se vám to líbí—věř mi-nebudete tu dlouho. Existuje důvod, proč je průměrná délka života v powerliftingu tři roky. Tenhle sport není jednoduchý a jinak bych ho neměl. Pokud by trénink byl snadný, pak by všichni byli silní a zvednutí. Takže, pojďme na to. Zde jsou moje top 10 cvičení, jak se stát silným a zůstat zdravý.
Log One Motion
počítám to jako doplňkový výtah, protože ho chci mít po hlavním stisknutí strongmana, i když protokol není nadcházející událostí. Nic nevytváří vaši kondici, jako je tento pohyb, zatímco přidává svaly do celého těla. Taky, co se mi na tom líbí, je, že je to snadné na vašich bedrech. Pop z boků (provedeno správně) odstraňuje stres z ramen pro uzamčení. Podívejte se na můj předchozí článek o jednom pohybu zde.
2. Hatfield Squat
rád si představuji Hatfields jako celotělový squat. Jsou skvělé pro opakování po vašich hlavních dřepech nebo během tréninku strongman, aby se stres z kolen. Vzpomínám si před několika lety, že jsem měl nějaké vážné bolesti kolena a nebyl jsem schopen dřepnout, ani box squat. Nicméně, když jsem se držel stojanu, byl jsem schopen sundat stres z kolen a dřepnout do plného rozsahu pohybu. Během několika krátkých týdnů jsem byl schopen znovu dřepnout bez bolesti.
klečící nášlapný lis
tato varianta tisku zatěžuje celé tělo, zejména břicho. Pokud nejste těsní, ztratíte rovnováhu a budete muset zhubnout. Je to přátelské ke kloubům kvůli úhlu, na který tlačíte. Pro ty z vás, kteří nejsou schopni udělat horní tisk, dejte to šanci, abyste mohli stále pracovat na ramenou. A pro siláky tam venku, použijte to jako doplněk k Vaší cirkusové čince.
Low-Sklon Činka Tisk
mám pocit, že to je skvělý úhel pro stále bít své horní části hrudníku, zatímco ne zdůraznil ramena. Bohužel, mnoho lidí nemůže ploché lavice, ale pokud je dáte na mírném svahu, jsou schopni stisknout bez bolesti. Jen se ujistěte, že vaše lopatky jsou spolu a dolů, aby chránily vaše ramena. Dorian Yates byl velkým věřícím v tréninku při nízkém svahu, a pokud jste obeznámeni s tím, jak John Meadows trénuje,dělá to také. Stačí si vzít 25, dát to pod rovnou lavici, a zkuste to.
stálý řádek činky
miluji jakoukoli variantu řádku a všechny by měly být použity, pokud chcete velký, silný záda. Přišel jsem jako stálého verze činka řádek nejlepší, jak si můžete udržet vaše boky náměstí, spíše než mít koleno na lavičce. Nedávno jsem se také dozvěděl, že častější koleno vás více vystavuje riziku tříselné kýly. Už jsem podstoupil operaci tříselné kýly a věřte mi-není to zábava. Takže udělám, co budu moci, abych zabránil dalšímu.
Kettlebell Press
miluji přísné stisknutí kettlebell, protože je to velmi pohodlné na zápěstí, lokti a rameni. Začínáte v neutrální poloze, aniž byste vytáhli loket. Pevně utáhněte lat tak, aby na něm seděl loket, a stiskněte kettlebell, jak se mírně opřete. Pak se vraťte při výluce. Toto je další tisková varianta, kterou jsem mnohokrát použil u klientů, kteří mají bolesti ramen při lisování nad hlavou, ale nemají problémy s stisknutím kettlebell pomocí správného formuláře.
Řetězce Triceps Rozšíření
Mnoho lidí pociťuje bolest lokte při provádění triceps extensions/lebky drtiče. Bolest je obvykle v dolní části pohybu, kde je veškerý stres na kloubu. Použití řetězů je skvělý způsob, jak odlehčit zatížení ve spodní části, což usnadňuje loket a zároveň pracuje v plném rozsahu pohybu. Můj oblíbený je přidat k tomu pár granátů.
Single-Leg Deadlifts
Jedná se o velmi ponižující pohyb, pokud nejste zvyklí na práci s jednou nohou. Funguje to vaše glutes a hamstringy jako blázen, aniž byste na spodní část zad zatěžovali. Pokud máte neustálé problémy z deadlifting, bych naznačují, že budete přidat tyto a uvidíte, kolik lépe se cítíte. Práce s jednou nohou by měla být vždy součástí vašeho programu, protože je velmi snadné získat nerovnováhu. Toto je cvičení, které prostě nemůžete podvádět. Začněte pouze jednou váhou v ruce na noze, která stoupá, a pokud se cítíte hravě, můžete postoupit k čince.
Face Pulls
nebudu moc říkat o face pulls, protože zde byly pokryty tolikrát, takže je prostě udělejte—a spousta z nich.
Práce na saních
tlačení nebo tahání sáně může současně vytvořit velikost nohy a zlepšit kondici. Rád střídám, jak používám saně, ale nic nepřekoná lovce. Najděte otevřenou oblast a zatlačte ji na vysoké rukojeti a pak ji přiveďte zpět na nemilosrdné nízké rukojeti. Skvělá věc na sáňkování je, že vás to nebolí, protože je to jen soustředná část výtahu. Zvyšuje také průtok krve, což zlepšuje zotavení.
