Les vacances signifient souvent du soleil, du sable et quelques heures de trop de détente près d’une table de boissons et de repas. Mais bien sûr, vous êtes un coureur et vous avez vu de nombreuses photos de people beach running…it ça a l’air amusant.
C’est amusant et sérieusement difficile!
Facile est à peu près la seule façon d’aller quand vous frappez la plage pour une course plus longue. Selon un article de Experimental Biology, « courir sur du sable nécessite 1,6 fois plus de dépenses énergétiques que courir sur une surface dure”.
En termes simples, cela signifie qu’il est plus difficile et brûle plus de calories!
Qui ne veut pas que sa course brûle un peu plus de calories, surtout en vacances?! Mais bien sûr, tout cet effort supplémentaire signifie que nous devons savoir quelques choses pour prévenir les blessures et les douleurs musculaires graves.
Courir sur la plage est-il mauvais pour vous?
Non. Je sais que je viens de mentionner toutes les façons dont c’est plus difficile pour votre corps, mais les courses de plage sont un excellent moyen de renforcer la force de vos jambes et d’améliorer vos courses lorsque vous les utilisez correctement dans le cadre de l’entraînement.
Courir sur le sable peut aussi vous rendre plus rapide! Ci-dessous, je vais fournir quelques séances d’entraînement et des idées pour maximiser les avantages.
Conseils de course à la plage
Personne ne veut revenir de vacances blessé, alors prenez quelques minutes pour reconnaître qu’il s’agit d’une course DIFFÉRENTE et vous devrez peut-être faire des ajustements.
- Le sable dur emballé ressemblera plus à la normale, mais vous travaillerez toujours des muscles stabilisateurs supplémentaires
- Le sable doux force toutes sortes de muscles que vous n’utilisez jamais pour vous activer, ceux-ci deviendront douloureux si vous le faites trop
- Le sable va nettoyer la peau de vos pieds, ce qui peut en fait les rendre tendres dans vos chaussures plus tard
- Il pourrait faire plus chaud et le soleil se reflète sur l’eau, alors reconnaissez que votre corps travaille plus fort
Les gens m’ont souvent posé des questions sur la course à la plage pendant notre séjour à Miami, alors en voici quelques-unes raison de courir à la plage et quelques conseils pour la rendre plus agréable.
« Un autre avantage est qu’il vous oblige à courir sur feel pour ne pas vous fier à une montre ou à des allures particulières. »dit Benita Williams Championne du Monde 2014
Avantages de la course à pied sur la plage
- La vue << évident non?!
- C’est comme courir avec des poids de cheville
- Renforcer la force des petits muscles inutilisés
- C’est un entraînement de force, qui conduit à plus de puissance pour les jambes
- Augmenter la force des chevilles pour ceux qui ont mal à la cheville pendant la course
- Chance d’améliorer votre foulée (vous avez tendance à faire moins de dépassement)
- Réduit le stress d’impact de la course sur les articulations
- Courir plus vite plus tard!
- Bain post run gratuit – le sel et le froid sont parfaits pour la récupération!
« Il y a plus de traînée sur vos pieds pendant que vous faites cet entraînement, donc lorsque vous êtes dans un environnement où il n’y a pas cette traînée, vos jambes ne se fatigueront pas aussi facilement”, selon le Dr R. Amadeus Mason, médecin d’équipe pour USA Track and Field.
Faut-il courir en maillot de bain ?
La première question est de savoir si vous devriez essayer le look Baywatch en courant pieds nus dans votre maillot de bain? Ou jouez en toute sécurité en vous en tenant à votre équipement habituel?
- Les triathlètes courent en maillot de bain, ce n’est donc certainement pas un problème si vous avez suffisamment de soutien.
- Je préfère courir avec mon équipement et ensuite simplement tremper dans l’eau en portant un équipement complet après.
- Gardez des vêtements de rechange dans la voiture et le tour est joué, séchez à nouveau.
- Voici mon équipement de course d’été préféré (y compris la crème solaire dont vous avez besoin!)
Si vous avez été curieux de tester la course pieds nus, la plage est l’un des meilleurs endroits pour le faire.
La surface est douce, vous pouvez vous détendre en profitant de la vue, et avec la bonne surface, il n’y a rien pour percer votre pied. De plus, vous éviterez tout ce sable bizarre dans ma sensation de chaussure de course!
Cependant, si vous faites une course plus longue, commencez avec vos chaussures et ne faites que les 15 à 20 dernières minutes sans chaussures pour vous assurer de ne pas surcharger de nouveaux muscles. Même dans vos chaussures, le sable nécessitera une quantité supplémentaire de stabilité du noyau aux genoux et aux chevilles.
Devriez-Vous Faire de Longues Courses sur La Plage?
Tout comme ceux qui font la transition vers la course pieds nus sont avertis de ne pas trop le faire, on peut en dire autant de la course à la plage.
Si vous avez la chance de trouver une plage bien remplie, vous pouvez faire une course assez longue sans douleur extrême le lendemain. Cependant, le sable lâche travaillera de petits muscles dans vos genoux et vos chevilles qui sont souvent inutiles dans la course sur route.
Voulons-nous utiliser ces muscles? Oui.
Voulons-nous être si endoloris que vous risquez des blessures? Aucun.
Pour une course sur sable lâche où vous n’avez pas passé beaucoup de temps à courir sur des sentiers, restez courte et facile.
Entraînements de course à la plage
Décider quel type d’entraînement de plage vous voulez aura un impact sur la façon dont vous utilisez le sable.
Course de récupération
Si vous recherchez une course de récupération, prévoyez d’aller à un rythme plus lent que la normale en vous concentrant uniquement sur la stabilisation de votre corps sur la surface inégale.
- Gardez le rythme facile
- Pensez à atterrir avec vos pieds sous vous
- Pensez à engager votre cœur
- Pensez à atterrir en douceur et à permettre à vos pieds de bouger avec le sable
Entraînements par intervalles
Si vous recherchez une séance plus intense, évitez de vous concentrer sur la vitesse et utilisez plutôt le sable plus doux comme entraînement de résistance. Tout comme les collines en cours d’exécution, cela renforcera la puissance de vos jambes.
Commencez par une course facile sur la plage, puis essayez l’une d’entre elles sur du sable meuble:
- efforts durs de 5 x 30 secondes avec jusqu’à 2 minutes de marche entre les deux
- effort de demi-marathon de 7 x 1 minute avec jusqu’à 2 minutes de marche entre les deux
- 20 minutes à l’effort de marathon
- Mélangez-le en faisant des pompes, des sprints, des squats de saut, des trempettes de triceps, etc.
Exercices de course
C’est aussi le moment idéal pour lancer des exercices de course comme des sauts et des sauts, car cela amortira votre atterrissage et vous forcer à contracter vos abdos pour la stabilisation.
Direction la #plage pour des vacances? Découvrez ces conseils de course à la plage! Cliquez pour tweeter
Buddy jusqu’à votre plage
Quelques minutes supplémentaires de délimitation de la zone peuvent faire une grande différence dans votre entraînement. Cela vous aidera à décider des chaussures, de l’itinéraire et des opportunités supplémentaires pour vous entraîner.
Marée: Vérifiez les marées à l’avance pour savoir quand la marée basse arrive car cela vous fournira la meilleure surface dure pour la course.
Pente: En outre, elle peut fournir une zone plus plate pour courir par opposition à une piste inclinée qui, tout comme une route inclinée, peut aggraver les blessures.
Coquillages: Si une promenade rapide de la plage montre beaucoup de coquillages ou de surfaces rugueuses, cela peut répondre à la question pieds nus pour vous!
Vent: Si vous frappez la plage un jour de vent fort comme nous nous souvenons de commencer à courir au vent. Cela va vous ralentir en ajoutant plus de résistance {entraînement en force} à votre entraînement. Vous voulez le faire quand vous avez le plus d’énergie, afin que le vent puisse vous propulser sur le chemin du retour!
Vagues: Créez un petit entraînement par intervalles en vous précipitant dans l’eau, puis en sortant avant que les vagues ne reviennent!
Bien sûr, la course à pied sur la plage signifie généralement que vous allez apporter de l’HUMIDITÉ sur la course, alors consultez ces conseils pour courir directement pendant les chaudes courses d’été.
Et bien sûr pendant que je veux que tu fasses ta course on…it c’est des vacances et nous avons tous besoin d’apprendre à nous détendre sans culpabilité!
Êtes-vous un coureur de plage???
Quelle est votre meilleure course de plage ? Ma course à la plage la plus mémorable sera toujours le matin de notre mariage!
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