Les trempettes ne sont cependant pas adaptées aux épaules à moins d’être effectuées avec un penchant excessif vers l’avant.
Lorsque vous vous abaissez, sous un poids corporel complet, pendant l’exercice de trempage, vous soumettez votre capsule d’épaule à d’énormes quantités de tension.
Les bras ne sont pas conçus pour reculer à cet extrême.
Vous pouvez le voir par vous-même simplement en vous tenant debout et en voyant jusqu’où vous pouvez prendre les bras en arrière.
Les pires types de trempettes sont ceux que vous voyez pendant les camps d’entraînement qui sont effectués sur un banc de parc.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vos épaules sont douloureuses après avoir effectué des trempettes?
C’est parce que vous étirez tous vos ligaments et les tissus mous de l’articulation de l’épaule.
Si vous ne voulez pas d’articulations de l’épaule bâclées et instables qui risquent davantage de se disloquer, retirez les creux.
Alternative plus sûre: Des pompes régulières ou des pompes étroites
#2 – Derrière la tête Lat Pull Down
Tout le monde semble avoir essayé ou effectué cet exercice à un moment ou à un autre.
Presque toutes les salles de sport ont une machine à tirer Lat qui consiste en une barre en T sur un câble suspendu au-dessus de la tête.
Tirer la barre vers le haut de la poitrine ne pose pas trop de problème, mais lorsque la barre est abaissée derrière la tête, cela devient très dangereux pour l’articulation de l’épaule.
Pendant le mouvement, derrière la tête, l’articulation de l’épaule est placée sous rotation externe puis avec une force prise bien en dessous de sa plage naturelle.
Vous verrez même les gens pencher la tête en avant comme une réaction naturelle à l’exercice afin que l’épaule ne soit pas trop sollicitée.
Ceux qui ont des épaules hypermobiles trouveront cet exercice beaucoup plus facile mais cela compromet toujours l’intégrité de la capsule de l’épaule.
Alternative plus sûre: Tirez vers le haut de la poitrine ou encore mieux des tractions du menton
#3 – Redressements assis ou craquements
C’est un exercice qui est toujours douloureux à regarder.
Après avoir passé une journée penchée sur un ordinateur ou un bureau, la posture est encore pire en croquant encore plus vers l’avant.
Sûrement après être assis dans une position aussi terrible toute la journée, vous voudriez entraîner les muscles opposés à tout tirer vers l’arrière!
Les craquements et les redressements assis n’effectuent également que 50% du mouvement naturel de la colonne vertébrale si vous les effectuez allongés sur le sol.
Si vous allez effectuer cet exercice, au moins croquez sur une balle de stabilité pour obtenir toute la gamme de mouvements.
Non seulement les redressements assis et les craquements semblent contre-intuitifs à la posture, mais ils ne semblent pas non plus s’aligner sur nos mouvements quotidiens naturels.
À quelle fréquence croquez-vous en avant dans la vie quotidienne?
Travailler sur la stabilisation du noyau est une direction beaucoup plus fonctionnelle à prendre.
Alternative plus sûre: Planches, Bûches, Couteau à bille de stabilité
#4 – Courir Quand Tu n’es pas Assez fort
Avant que tu sois trop excité et que tous les clubs de course commencent à m’envoyer des courriers haineux, écoute-moi.
La course à pied exerce une pression énorme sur le corps.
Plus de 3 fois le poids corporel passe par chaque jambe à chaque foulée.
Pour absorber ce type de choc, le corps doit avoir un bon alignement et une bonne résistance au noyau.
Le noyau stabilise le bassin pour fournir une plate-forme solide sous laquelle les jambes peuvent fonctionner.
Malheureusement, la plupart des gens ont des muscles centraux très faibles en raison de l’inactivité et de l’excès de position assise, la plupart des gens ont également un mauvais alignement et une stabilisation des articulations de la tête aux pieds.
Maintenant, prenez votre coureur en surpoids moyen qui cherche à perdre du poids, puis ajoutez tous ces facteurs et le résultat est généralement une blessure dans les 4 semaines.
Si vous voulez commencer à courir, ce que je ne suis pas contre, perdre du poids en excès grâce à des exercices de régime et de poids corporel pour améliorer la force du noyau et la stabilité des articulations serait un point de départ plus sûr.
Alternative de sécurité: Circuits de Poids Corporel, Alpinistes Rapides ou Intervalles de Marche en colline
#5- Développé couché profond
Le développé couché vous offrira un excellent moyen d’ajouter du muscle et de la force sérieux à la poitrine et aux triceps, mais vous devez faire attention.
Lors du chargement de la barre ou des haltères, vous devez faire très attention à ne pas descendre la barre trop bas.
Toucher la barre à la poitrine, ou même la faire rebondir, est généralement trop profond pour que les capsules de l’épaule puissent être manipulées.
Il existe un test simple que vous pouvez essayer de voir à quelle profondeur vous devriez prendre la barre.
Allongez-vous sur le banc et utilisez une cheville en bois ou un manche à balai et voyez à quelle profondeur vous pouvez naturellement aller.
La plupart des gens trouvent qu’ils ne peuvent pas aller aussi profondément que la poitrine, c’est seulement le poids supplémentaire de la barre qui force les épaules dans cette position.
La même théorie s’applique aux presses à haltères et aux mouches à haltères, assurez-vous simplement d’aller aussi profondément que vos épaules le permettront et non à quelle profondeur le poids le dicte.
Alternative plus sûre: Testez votre gamme naturelle et collez–la ou utilisez plutôt des pompes
#6 – Boucles aux ischio-jambiers
Vous avez probablement vu cet exercice fou où vous vous allongez sur le ventre sur une machine, puis tirez vos talons sur vos fesses.
Si vous êtes dans la musculation et non le mouvement humain, je peux voir comment cela isole les muscles ischio-jambiers.
Mais attention, se coucher dans cette position exerce une pression énorme sur les articulations du genou et le bas du dos.
L’utilisation d’une machine comme celle-ci place le corps dans une position totalement non naturelle et force les articulations à travailler isolément, par opposition à une unité intégrée de la manière dont le corps est conçu pour fonctionner.
Des exercices d’isolement comme celui-ci forcent également le corps à se déplacer selon un modèle dédié qui, dans la nature, est quelque chose que le corps évitera pour éviter les blessures à usage excessif.
Enfin, pensez au mouvement, à quelle fréquence effectuez-vous ce mouvement dans la nature?
Alternative plus sûre: Soulevé de terre ou Soulevé de terre à une jambe
#7– Squats de machine Smith
Le squat est l’un de nos modèles de mouvement fondamentaux et je recommanderais toujours aux gens d’apprendre à s’accroupir correctement.
Chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez, ou que vous montez dans votre voiture, vous effectuez une variation du squat.
Non seulement le squat est très pratique, mais il offre également d’énormes avantages au corps, notamment l’activation de la plupart des muscles, le pompage des fluides corporels, l’ouverture du bas du dos et l’augmentation de la production de testostérone.
La machine Smith est une barre qui est maintenue sur des coureurs qui montent et descendent le long du même chemin verticalement.
Beaucoup de gens pensent qu’il est sûr d’effectuer un squat à l’aide d’une machine Smith car elle dispose de mesures de sécurité au cas où vous tomberiez ou glisseriez sous la barre.
Cependant, le chemin vertical des machines smith n’imite pas le chemin naturel que nous emprunterions lors d’un squat régulier.
Pendant le squat régulier, le haut du corps se penche vers l’avant hors de la ligne verticale pour contrebalancer le mouvement arrière des hanches.
La machine smith compromet non seulement le mouvement, mais encourage également la mauvaise forme de cet exercice crucial.
Ajoutez au fait qu’il est très difficile de descendre assez profondément pour engager correctement les fesses et que vous avez un mouvement très étrange et non naturel.
Alternative plus sûre: Squats en Gobelet Kettlebell ou Squats avant d’haltères
Conclusions
Avec autant d’exercices plus sûrs disponibles, il n’est pas nécessaire d’effectuer des mouvements qui vous blesseront.
Pensez intelligemment et commencez à effectuer des mouvements naturels qui vous aideront à améliorer votre santé et vos capacités de mouvement et à ne pas les dégrader.